Lange gesund bleiben: So unglaublich viel können Sie selbst dafür tun - Chronik

Fast jeder ist im Laufe seines Lebens von Rücken-, Schulter- oder Knieschmerzen betroffen. Dazu kommen Diagnosen wie Arthrose, Osteoporose oder Adipositas. Im Alter verstärken sich oft noch viele Beschwerden. Doch das muss nicht sein! Oft sind Fehlernährung und Bewegungsmangel Grund für die Beschwerden. So kann mit einer knochenfreundlichen Ernährung beispielsweise Osteoporose oder Arthrose vorgebeugt oder das Fortschreiten zumindest hinausgezögert werden. Unser Knochengerüst ist nämlich eine lebenslange Baustelle, die ständigen Umbauprozessen unterliegt und die somit auch ein Leben lang beeinflusst werden kann. Bis etwa zum 30. Lebensjahr wird Knochen aufgebaut. Nach einer wenige Jahre dauernden Phase der Stagnation folgt dann der Knochenabbau, dem es entgegenzuwirken gilt. Zum einen spielt dabei eine angemessene Art und Menge an Bewegung eine bedeutende Rolle, zum anderen die Ernährung. Nahrung für starke Knochen So wirken sich ausreichend Zink, Magnesium und Vitamin D vorteilhaft aus. Unabdingbar für ein gesundes Knochengerüst ist zudem Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Kalziumzufuhr von 1000 mg pro Tag. Bei Kalziumquellen denken viele zwar zunächst an Milch und Käse, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel sind durchaus kalziumreich. Dazu zählen grüne Gemüsesorten wie Blattspinat, Brokkoli und Grünkohl, Mandeln und Haselnüsse sowie Sesamsamen. Letztere liefern pro 100 g bereits über 700 mg Kalzium. Für die tägliche Kalziumversorgung kann zudem ein kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter) hilfreich sein. Bewegung für starke Knochen Damit das Knochengerüst auch stark wird und Mineralstoffe eingelagert werden, braucht es neben der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen auch Bewegung. Jeder Sprung und jeder Schlag macht die Knochen stärker. Wenn man tagsüber vorwiegend im Auto oder am Schreibtisch sitzt, registriert der Körper die geringe Belastung und mit der Zeit sind schwache, brüchige Knochen die Folge. Hingegen erhöht mehrmals wöchentlich ausgeführtes Lauf- und Krafttraining die Anforderungen an den Knochen. Genügend Schlaf als Grundvoraussetzung Meine persönlichen Tipps für einen gesunden und zufriedenen Alltag beginnen bereits beim Schlaf: Ausreichende Menge und gute Qualität sind Voraussetzung, um frisch und voller Energie in den neuen Tag zu starten. Unter dem Tag gilt es, auf ein gutes Stressmanagement zu achten. Denn Stress wirkt sich in bedeutendem Ausmaß nachteilig auf das Hormon- und Immunsystem aus. Auch Alkohol sollte so gut wie möglich vermieden werden. Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten, sollten Erwachsene zudem mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 90 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Intensität durchführen. Natürlich ist auch eine entsprechende Bewegungskombination aus mittlerer und höherer Intensität sinnvoll. Bezüglich der Geheimwaffe Ernährung möchte ich noch Folgendes betonen: Fertigprodukte sowie Zucker und Süßgetränke so gut wie möglich überhaupt nicht konsumieren! So viel wie möglich naturbelassen essen und dabei wichtige Nährstofflieferanten wie Gemüse, Nüsse und Samen sowie gesunde Pflanzenöle und vor allem auch Kräuter und Gewürze täglich in den Speiseplan integrieren!