9 wirkungsvolle Übungen für eine stabile Hüfte - Panorama

Hier zeigen wir Ihnen 9 wirkungsvolle Übungen, die 2- bis 3-mal in der Woche durchgeführt werden sollten, um Problemen entgegenzuwirken. Die Hüfte befindet sich zwischen dem oberen Rand des Beckens und dem oberen Teil des Oberschenkelknochens. Die Gesäßregion sowie die Hüftgelenke gehören zur Hüfte und bilden somit den beweglichen Übergang zwischen Oberschenkelknochen und Becken. Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Kugelgelenk und ermöglicht dem Oberschenkel eine große Bewegungsfreiheit in alle Richtungen. Der kräftigste Bandapparat unseres Körpers hält unser Hüftgelenk und schafft die Voraussetzungen für den aufrechten Stand und Gang. Die Hüftmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die einen geschlossenen Muskelmantel um das Hüftgelenk herum bilden. Ohne diese Muskeln wären Gehen, Laufen, Springen, Aufrichten aus der Hocke oder Aufstehen von einem Stuhl nicht möglich. Alle unsere Körperteile arbeiten synergistisch. Das heißt, sie wirken zusammen – die Muskeln um die Hüfte herum mit eingeschlossen. Wenn ein Muskel aber mehr leisten muss als ein anderer, drohen Probleme. Fehlt es der Hüfte an Mobilität, wird die Lendenwirbelsäule im Prinzip dazu gezwungen, diese Aufgabe zu übernehmen und sich zu bewegen: Es wird versucht den Mangel in der Hüfte zu kompensieren, was der eigentlichen Stabilitätsfunktion der Lendenwirbelsäule aber widerspricht. Die Folgen können Rückenbeschwerden oder auch Knieschmerzen sein. Es ist also enorm wichtig, eine kräftige und bewegliche Hüfte zu haben. Leider wird uns das meist erst richtig klar, wenn es zwickt oder sich sogar Schmerzen einstellen. Das Training für die Hüfte Hier zeige ich ein paar wirkungsvolle Übungen, die 2- bis 3-mal in der Woche durchgeführt werden sollten, um Problemen entgegenzuwirken. Als wirkungsvolles und praktisches Trainingsgerät – nicht nur für die Hüfte – haben sich Minibänder erwiesen. In der Physiotherapie und in der Rehabilitation werden die kleinen Bänder schon lange erfolgreich eingesetzt. Die Übungen können aber auch ohne Miniband durchgeführt werden. Du bist dir unsicher, ob du die Übungen machen kannst? Dann hol dir Hilfe bei einem Experten. Diese sollte man sich immer holen, um sicherzugehen, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Unterstützung findest du bei einem Fitnessexperten, in einem betreuten Fitnessstudio oder in einer Physiotherapiepraxis. Fachgerechte Anleitung und Training in Gemeinschaft gibt es bei funktionellen Kleingruppentrainings. Zeitaufwand: knappe halbe Stunde Zum Einwärmen 5-10 Min joggen oder zügig gehen. Auch Mobilisationsübungen können gut in das Aufwärmprogramm eingebaut werden. Zirkeltraining : Je Übung 30-45 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. 2-3 Durchgänge. Nach der sportlichen Belastung trink etwas und mach noch einige Dehnübungen. Ungeübte sollten sich zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Ein wenig zwicken darf es bei der Übung schon. Sollte sich aber Schmerz einschleichen, lass die Übung lieber bleiben. Übung 1: Beinpendel Perfekt für : Mobilisation und dynamisches Aufwärmen So geht’s : Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein von der Matte. Lass es ganz locker nach hinten und vorne schwingen. Beginne mit kleineren Schwüngen und lass diese dann größer werden. Fällt es dir schwer, das Gleichgewicht zu halten, dann halte dich mit einer Hand an der Wand oder einem Stuhl fest. Achte darauf, dass die Hüfte immer gerade bleibt. Nach 30-45 Sekunden wechsle die Seite. Übung 2: Beine kreisen im Stehen Perfekt für: Mobilisation und dynamisches Aufwärmen So geht’s : Aufrecht hinstellen und bei Bedarf irgendwo festhalten. Nun ein Bein in einem 90-Grad-Winkel anheben, bis das Knie auf Höhe der Hüfte ist. Führe nun große, kreisende Bewegungen mit dem Bein aus. Bewege hierzu dein Knie von innen nach außen. Nach 5-8 Kreisen wechselt du die Richtung und kreist mit deinem Bein von außen nach innen. Ebenfalls 5-8 Mal. Das Ganze wiederholst du anschließend mit der anderen Seite. Übung 3: Seitliches Beinheben im Stehen Perfekt für Kräftigung der Abduktoren So geht’s : Ein Miniband knapp über die Sprunggelenke spanne und aufrecht hinstellen. Füße schulterbreit, Fußspitzen zeigen nach vorne. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und spreize das andere Bein seitlich vom Boden ab. Zehenspitzen zum Körper ziehen. Kurz halten, dann das Bein senken, ohne es abzustellen. Übung wiederholen, dann Seite wechseln. Während der Übung Becken stabil halten und Rumpfmuskulatur anspannen. Übung 4: Eselstritt Perfekt für: Kräftigung der Po- und hinteren Beinmuskulatur So geht’s : Gehe in den Vierfüßlerstand und positioniere das Miniband einmal oberhalb und einmal unterhalb deiner Knie. Führe die Übung zuerst mit dem Bein aus, an dem das Band oberhalb des Knies ist. Hebe das Bein angewinkelt nach oben, bis dein Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Bleib stabil im Rumpf und achte darauf, dass dein Oberkörper sich nicht bewegt. Führe dein Bein langsam nach unten, ohne es abzusetzen. Wiederhole die Übung und wechsle dann die Seite. Ändere dabei auch die Positionierung des Bandes. Übung 5: Beckenheben Perfekt für: Kräftigung der Po- und hinteren Beinmuskulatur So geht’s : Platziere ein Miniband knapp oberhalb der Knie und lege dich auf den Rücken. Stelle die Beine angewinkelt auf. Öffne die Füße und Knie hüftbreit, sodass das Miniband auf Zug ist. Lege die Arme seitlich am Körper ab. Aktiviere die Pomuskulatur und schiebe das Becken so weit nach oben, dass es in einer Linie zwischen Oberschenkel und Oberkörper ist. Achte darauf, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäß oben bleibt. Halte diese Streckung kurz und senke dein Becken dann bis kurz vor dem Bodenkontakt wieder ab. Wiederhole die Übung. Übung 6: Kobra Perfekt für : Kräftigung Po- und untere Rückenmuskulatur, Dehnung Vorderseite Rumpf So geht’s : Starte in Bauchlage. Mache den unteren Rücken lang und ziehe den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule. Setze die Hände unter den Schultern ab und die Stirn am Boden ablegen. Bei der nächsten Einatmung das Brustbein nach vorne und oben ziehen. Die meiste Kraft sollte aus dem Rücken kommen. Pomuskulatur anspannen. Position für einige Atemzüge halten. Mit jedem Ausatmen die Schultern etwas weiter nach unten sinken lassen, beim Einatmen sich ein Stückchen höher ziehen. Senke dich dann wieder zum Boden ab. Wiederhole die Übung. Übung 7: Außenrotation Perfekt für : Kräftigung der seitlichen Pomuskulatur So geht’s : Lege dich auf die Seite, winkle die Knie zu 90 Grad an, ein mittelstarkes Miniband befindet sich oberhalb der Knie. Stütze dich mit der freien Hand vor der Brust ab, dein Kopf ruht auf dem anderen gestreckten Oberarm. Drehe nun das obere Bein nach außen, wobei die Füße aufeinander liegen bleiben. Es findet nur eine Außenrotation der Hüfte statt. Komme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen, dann Seite wechseln. Übung 8: World's greatest strech Perfekt für: Beweglichkeit in Hüfte, Beinen und Wirbelsäule So geht’s : Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und stütze dich mit der gegenüberliegenden Hand am Boden ab. Das hintere Bein bleibt lang gestreckt. Schiebe die Hüfte nach vorne, bleibe dabei mit dem Becken gerade. Rotiere den Oberkörper zur offenen Seite, strecke den Arm Richtung Decke und schaue deiner Hand hinterher. Wiederhole die Bewegung und wechsle dann zur anderen Seite. Übung 9: Bergsteiger Perfekt für: Kräftigung vor allem der Bauchmuskulatur So geht’s : Lege ein Miniband um die Füße und starte in der Liegestützposition. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Halte den Kopf in Verlängerung des Rückens, der Blick geht zu Boden. Ziehe nun abwechselnd die Beine unter deinen Oberkörper Richtung Ellenbogen. Ein Bein ist immer durchgestreckt, das andere angezogen. Der Rücken sollte immer gerade bleiben. Vermeide einen Buckel ebenso wie einen durchhängenden Rücken.