Angst vor der Prüfung? So treten Sie ganz locker an - Panorama

Diplom-Neuromentaltrainerin Doris Ebner erklärt, wie dem entgegengewirkt werden kann und gibt nützliche Tipps, die helfen, sich für den Extremfall zu rüsten. Abschluss der Mittelschule, Matura oder einfach nur die letzten Tests und Schularbeiten: Wenn sich das Schuljahr dem Ende zuneigt, wird es meist noch einmal besonders intensiv. Eine Prüfung reiht sich an die nächste und Leistung ist gefragt. Für viele stellen diese Situationen jedoch eine ganz besondere Herausforderung dar. Je näher sie rücken, desto mehr steigt die Aufregung und die Angst vor dem Versagen. Die Folge: Leistungsminderung und im schlimmsten Fall ein totales Blackout. Doch muss das wirklich sein? Erfolg beginnt im Kopf. Was für Sportler schon lange zu den großen Erfolgsgeheimnissen zählt, gilt auch für eine ganz normale Prüfungssituation. Wer es nämlich schafft, die eigenen Gedanken zu kontrollieren und das Gehirn auf das Gelingen anstatt auf das Scheitern hin zu trainieren, wirkt auch der Angst entgegen und sagt dem Blackout den Kampf an. Einfache Strategien können dabei helfen. Die besten Tipps gegen Prüfungsangst 1. Angst beginnt im Kopf – Mut auch So wie wir aufgrund unserer eigenen Vorstellungen und Gedanken in komplette Panik verfallen können, so ist es auch möglich, das Gegenteil zu bewirken. Wenn Sie sich auf positive Dinge konzentrieren, die Ihnen Mut machen, bieten Sie der Angst von vorneherein weniger Angriffsfläche. Dabei kann es helfen, sich Situationen aus der Vergangenheit in Erinnerung zu rufen, in denen Sie erfolgreich waren und das erreicht haben, was sie wollten. Versuchen Sie, sich noch einmal zurückzuversetzen und das Szenario erneut durchzuspielen. Wie haben Sie sich in diesem Moment gefühlt? Was hat Sie besonders gefreut? Und was hat Ihnen dabei geholfen, als sprichwörtlicher Sieger vom Platz zu gehen? Wahrscheinlich merken Sie spätestes jetzt, dass Sie weit davon entfernt sind, ein Versager zu sein. Je mehr Sie an die schönen und erbaulichen Dinge denken, desto mehr Glückshormone produziert Ihr Körper, während die Stresshormone weniger werden. 2. Testsituation durchspielen Angst machen uns nur jene Situationen, die für uns neu sind und deshalb ein gewisses Gefahrenpotential ist sich bergen. Fühlen wir uns bedroht, so schaltet unser Gehirn – und mit ihm unser gesamtes System – in den Überlebensmodus. Wir funktionieren zwar, die Möglichkeiten, rational einzugreifen und mit unvorhergesehenen Dingen erfolgreich umzugehen, werden uns jedoch genommen. Angesichts einer Prüfung ist es deshalb hilfreich, die Situation bereits im Vorfeld so oft wie möglich mental durchzuspielen. Stellen Sie sich mit allen Details vor, wie es im Idealfall ablaufen könnte und machen Sie sich im Kopf ein Bild von Ihrem Erfolg. Sitzen Sie dann irgendwann tatsächlich der Kommission gegenüber, haben Sie bereits eine gewisse Routine und Ihre Angst reduziert sich automatisch. Wenn Sie die mentalen Probeläufe dann noch damit kombinieren, dass Sie sich von Freunden oder Familienmitgliedern Fragen zum Prüfungsstoff stellen lassen und somit den Ernstfall simulieren, festigen Sie das Gelernte. Und eines ist sicher: Häufige Wiederholung ist einer der Schlüssel zum Erfolg. 3. Die Frage aller Fragen: Warum bin ich erfolgreich? Unser Unterbewusstsein ist so gestrickt, dass es für jede Frage, die wir uns stellen, eine Antwort sucht. Beschäftigen wir uns ständig nur damit, dass wir versagen könnten, liefert es uns Erinnerungen an die dunkelsten Stunden unseres Lebens und Bilder des Scheiterns, die uns innerhalb kürzester Zeit in die Verzweiflung stürzen. Um dem zu entgehen, müssen wir den Spieß also umdrehen. Wenn Sie vor einer Prüfung stehen, so stellen Sie sich jeden Tag mehrmals Fragen wie: Warum bin ich erfolgreich? Warum schaffe ich das, was ich mir vornehme? Oder: Warum erreiche ich mein Ziel mit Leichtigkeit? Bewusst darauf antworten müssen Sie nicht. Es genügt, wenn Sie Ihrem Unterbewusstsein in einer ruhigen Minute immer wieder einen Anstoß geben, damit es mit der Suche beginnen und nach positiven Bildern Ausschau halten kann. 4. Entspannung und ausreichend Schlaf In anstrengenden Phasen der Vorbereitung auf eine Prüfung, in denen der Druck ständig wächst, ist es umso wichtiger, für ausreichend Entspannung zu sorgen. Nur so können sich Körper und Geist erholen und es stehen genügend Ressourcen zur Verfügung, um das Lernen so effizient wie möglich zu gestalten. Deshalb gilt: Suchen Sie sich etwas, was Sie zwischendurch immer wieder beruhigt und abschalten lässt. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation oder einfach nur ein Spaziergang im Wald – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu schlafen. Das ist mindestens genauso wichtig wie das Wiederholen des Prüfungsstoffes. 5. Wenn es ernst wird: Ablenken und Durchatmen Und was, wenn die Prüfung, dann unmittelbar bevorsteht? Wenn die Aufregung zunimmt und die Nervosität steigt, hilft vor allem eines: die Konzentration auf das Hier und Jetzt. Halten Sie Ihr Gehirn davon ab, sich in Horrorszenarien zu verlieren und sorgen Sie dafür, dass es sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Besonders hilfreich dafür sind verschiedene Atemübungen. Setzen Sie sich ein paar Minuten hin und beobachten Sie einfach nur die Luft, die ein- und wieder ausströmt. Schweifen Ihre Gedanken zwischendurch ab, so holen Sie sie immer wieder zurück und atmen Sie ruhig weiter. Möchten Sie hingegen lieber aktiv werden, so versuchen Sie, verschiedene Muskelpartien nacheinander für ein paar Sekunden anzuspannen und dann wieder bewusst loszulassen. Auch das lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und weg von der Prüfung, die Ihnen bevorsteht. Für Sorgen bleibt dabei Gott sei Dank kaum noch Platz.