Der heutige Zivilisationsmensch hat gesundheitliche Probleme, die eindeutig dem Bewegungsmangel zugeschrieben werden können. <BR /><BR />Mehr als die Hälfte der Wachzeit verbringen Erwachsene auf Stühlen, Sofas oder Sesseln. Da kommen gut und gerne 12 Stunden oder mehr Sitzzeit zusammen. Kein Wunder, dass körperliche Inaktivität als vierthäufigste Todesursache auf der Welt gilt.<BR /><BR />Mangelnde Bewegung macht nämlich krank: Wenig Sport und stundenlanges Sitzen erhöhen das Risiko zu erkranken. „Das gilt im Übrigen auch für Menschen, die beispielsweise im Einzelhandel oder am Fließband ununterbrochen stehen. Auch diese einseitige Belastung ist ungesund“, sagt Fitness-Coach Maria Rastner. „Der menschliche Körper ist einfach nicht für Bewegungslosigkeit geschaffen.“<BR /><BR /><embed id="dtext86-49187361_quote" /><BR /><BR />Immer wenn wir uns mehrere Stunden nicht bewegen, fährt der Stoffwechsel herunter, das Herz-Kreislauf-System läuft auf Sparflamme, die Zellen werden weniger mit Sauerstoff und Vitalstoffen versorgt, Organe und Gewebe leiden, Muskeln werden abgebaut. Der Kreislauf läuft sozusagen auf niedrigster Stufe, der Kalorienverbrauch sinkt. Und auch die Durchblutung wird im Sitzen eingeschränkt, vor allem in den Beinen. Dadurch können Thrombosen entstehen. <BR /><BR />Der Bewegungsmangel sorgt somit nicht nur für Rückenbeschwerden und verspannte Schultern, sondern erhöht nachweislich das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. „Dabei steigt das Risiko mit jeder Stunde, die man länger sitzt“, sagt Maria Rastner. Zahlreiche Studien in den USA, Kanada, Australien und Großbritannien haben bestätigt: Sitzende Tätigkeiten machen krank. Wohl auch deshalb stuft die Weltgesundheitsorganisation körperliche Inaktivität als vierthäufigste Todesursache ein. <BR /><BR /><b>Wer länger sitzt, ist früher tot</b><BR /><BR />Merke: „Wirklich keine Sitzposition tut auf Dauer gut. Auch wenn der Arbeitsplatz noch so ergonomisch gestaltet ist, ist er nicht das Allheilmittel“, erklärt die Fitness-Expertin. „Am sinnvollsten ist ein dynamisches Sitzen.“ Das bedeutet, sich auch mal in den Bürostuhl fallen zu lassen, für kurze Zeit auf die Sitzvorderkante zu rutschen, aufzustehen, sich zu räkeln und zu strecken und einfach allgemein langandauernde Sitzpositionen zu ändern.<BR /><BR />Die gute Nachricht: Schon kleinere Bewegungseinheiten wirken Wunder. Mit ein paar kleinen Verhaltensänderungen kann man für ausreichend Bewegung im Berufsleben sorgen und lange Sitz- und Stehphasen unterbrechen. Denn es ist nicht die Summe der Inaktivität, die den Schaden verursacht, sondern die Dauer ohne Unterbrechung. <BR /><BR /><BR />3 kurze Programme, die mehr Bewegung und damit mehr Gesundheit in den Büro-Alltag bringen, hat Maria Rastner hier zusammengestellt:<BR /><BR /><BR /><b>Programm 1</b><BR /><BR />Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhls. Wiederhole jede Übung 10 Mal:<BR /><b>Fußwippe</b>: Bewege die Füße abwechselnd in den Zehen- und in den Fersenstand.<BR /><b>Beckenschaukel</b>: Bewege das Becken langsam nach vorn und nach hinten.<BR /><b>Po aktivieren</b>: Spanne deinen Po an, indem du die Pobacken zusammenkneifst. Kurz Spannung halten und dann wieder lösen. <BR /><b>Schulterkreisen</b>: Bewege deine Schultern langsam in Richtung Wirbelsäule nach hinten-unten <BR /><b>Kopfdrehen</b>: Mach deine Wirbelsäule lang, strecke den Hinterkopf am gedachten „Marionettenfaden“ nach oben. Das Kinn geht sanft in Richtung Kehle. Drehe den Kopf langsam von einer Seite zur anderen.<BR /><BR /><b>Programm 2</b><BR /><BR /><b>In die Ferne schauen</b>: Suche dir 2 Ziele, die du mit deinen Augen fokussieren kannst: Eins sollte in der Nähe sein, das andere in der Ferne. Ideal dafür ist zum Beispiel ein Fenster. Dort konzentrierst du dich mit deinen Augen erst auf den Rahmen und wirfst direkt im Anschluss einen Blick hinaus. Das wiederholst du beliebig oft, solange es für deine Augen angenehm ist.<BR /><b>Klopfmassage</b>: Klopfe sanft mit deinen Fingerkuppen rings um die Augen herum, auf dem Knochenrand der Augenhöhle, zwischen den Augen, sowie seitlich an den Schläfen.<BR /><b>Liegende 8</b>: Male bei geschlossenen Augen mit der Nasenspitze eine liegende 8 in die Luft. Dein Kopf darf sich dabei leicht mit bewegen. Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deine Augen-, sondern auch die Nackenmuskeln. Zeichne die 8 etwa 20-mal.<BR /><b>Blinzeln</b>: Schlage deine Augenlider für eine Minute auf und zu – so schnell und locker es dir möglich ist.<BR /><BR /><b>Programm 3</b><BR /><BR />Balle beide Hände zur Faust und spreize danach deine Finger (ca. 10 Mal).<BR />Verschränke deine Hände und kreise langsam deine Handgelenke (ca. 5 Mal je Richtung).Strecke einen Arm nach vorn. Der Handrücken zeigt nach unten. Fasse nun mit der anderen Hand die Finger und unterstütze die Dehnung im Unterarm (ca. 20 Sekunden je Seite).<BR /> Ziehe beide Schultern abwechselnd nach oben – kurz halten – und lass sie nach unten fallen. <BR />Kreise deine Schultern langsam in Richtung Wirbelsäule nach hinten-unten (10 Mal)<BR />Nackendehner: Lege deine Hände in den Nacken. Schließe die Ellbogen nach vorne. Lasse den Kopf langsam nach vorne absinken, wobei das Gewicht der Arme die Bewegung intensiviert. Atme dabei gleichmäßig ein und aus. Lass die Spannung bei jeder Ausatmung etwas mehr los, sodass der Kopf weiter nach vorne sinken kann. 5 Wiederholungen á 3 Atemzüge