Fit und knackig auf der Couch – 8 Übungen für mehr Kraft im Alltag - Gesundheit

Hier 8 Übungen für mehr Kraft im Alltag. von Maria Rastner Es ist großartig, aktiv zu sein und sich zu bewegen, sei es durch Spaziergänge, Radfahren oder Gartenarbeit. Doch oft vernachlässigen wir dabei wichtige Aspekte der körperlichen Fitness, wie zum Beispiel Krafttraining. Während wir uns mit bestimmten Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren in genau diesen Sportarten verbessern können, kann ein Mangel an Ganzkörpertraining zu Ungleichgewichten führen. Dies kann zu Problemen wie Muskelschwäche, mangelnder Flexibilität oder Verletzungen führen. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die verschiedene Bereiche des Körpers anspricht. Ohne Muskulatur geht gar nichts Egal, ob du aufrecht stehst, den Bus noch erwischen möchtest, einen Gegenstand greifst, einen drohenden Sturz abfangen möchtest oder Deine Arbeit erledigst: Ohne unsere Muskulatur wäre das nicht möglich. Trainierte Muskeln halten nicht nur fit und knackig, sondern wir brauchen die Kraft der Muskeln, um die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Denn wer Kraft braucht, benötigt trainierte Muskeln. Dies gilt für Alltag, Arbeit und Freizeit. Krafttraining sorgt für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, Aufbau der Muskulatur und Muskelstraffung, beugt Verletzungen vor, steigert Selbstvertrauen und Selbstwert und formt darüber hinaus die Figur. Krafttraining ist deshalb von entscheidender Bedeutung. Es hilft aber nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen und den Körper straffer zu machen, sondern stärkt auch den gesamten Halteapparat, einschließlich Sehnen, Bänder und Knochen. Je älter, desto wichtiger – je früher, desto besser Ein gut ausgewogenes Krafttraining kann dazu beitragen, die Gesamtleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sowohl im Alltag als auch in anderen Sportarten. Beim Krafttraining gilt: Je älter man wird, umso wichtiger wird es. Und andererseits: Je früher man damit beginnt, desto besser. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Krafttraining der großen Muskelgruppen mindestens 2 Mal pro Woche. Studien zeigen, dass Zirkeltraining eine effektive und sichere Trainingsform ist. Im Idealfall sollte das Training im Fitnessstudio unter Betreuung eines Trainers stattfinden. Dort kann individuell auf die Bedürfnisse und Ziele eingegangen werden, und die richtige Ausführung der Übungen kann sichergestellt werden. Doch wenn mal kein Zeitfenster für den Besuch im Fitnessstudio bleibt, gibt es Alternativen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Workout zu Hause auf dem Divan? Selbst auf dem Sofa lassen sich effektive Übungen durchführen, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Merke dir : Um wirklich fit zu sein, ist es wichtig, alle 5 Säulen der Fitness zu trainieren: Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Balance und Koordination. Jede dieser Säulen spielt eine wichtige Rolle für die Gesamtheit der körperlichen Fitness. Vernachlässigen wir eine davon, so können sich Ungleichgewichte und Schwachstellen im Körper entwickeln. 8 Übungen für mehr Kraft im Alltag Die hier gezeigten Übungen sind effektiv und beanspruchen nur wenig Platz. Die Intensität steuerst du durch längere Dauer pro Übung und kürzere Pausen zwischen den Übungen. Plane dafür mindestens 4 Übungen á 30-40 Sekunden, 10 Sekunden Pause und 3 Runden an 2-3 Tagen pro Woche ein. Um deinen Muskeln immer neue Reize zu geben, variiere die Übungen regelmäßig. Vor dem Training solltest du dich kurz aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ein paar Minuten dynamische Dehnübungen reichen aus, um den Körper auf das Workout vorzubereiten. Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn du unsicher bist, wie du die Übungen korrekt ausführst, lass dich von einem Profi beraten. Besonders zu Beginn kann Unterstützung durch einen Personal Trainer sinnvoll sein. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen solltest du vor Beginn des Trainings mit einem Arzt Rücksprache halten. 1. Schulterbrücke Perfekt für : Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur So geht’s : Rutsche auf dem Sofa etwas mit den Beinen nach vorne, bis du deine Schultern bequem auf dem Sofa ablegen kannst. Gehe mit der Hüfte leicht nach unten Richtung Boden und schiebe sie danach soweit Richtung Decke, dass der Körper eine Linie hat. 2. Schwebesitz mit Rotation Perfekt für : Bauch- und Hüftbeugemuskulatur So geht’s : Setze dich auf die Kante der Couch. Nimm ein Kissen vor deine Brust. Spanne den Bauch an und hebe die Füße vom Boden ab, lehne gleichzeitig deinen Oberkörper in einem maximalen Winkel von 45 Grad zurück. Aus dieser Position heraus drehe den Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite. Führe die Drehbewegungen langsam und kontrolliert aus und halte den Rücken gestreckt. Einfacher : Beine am Boden abstellen. 3. Kniebeuge Perfekt für : Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur So geht’s : Stell dich aufrecht mit dem Rücken Richtung Couch hin und spanne den Bauch fest an. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Nimm die Arme auf Brusthöhe nach vorne und gehe tief in die Knie. Strecke den Po dabei nach hinten, so als wolltest du dich auf die Couch setzen. Der Oberkörper wird, mit geradem Rücken, leicht nach vorne gebeugt. Schwieriger : Nimm ein Gewicht vor die Brust 4. Aufsteiger mit Knie hoch Perfekt für : Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur So geht’s : Stelle dich frontal zur Couch. Bringe einen Fuß darauf und drücke dich mit dem vorderen Bein langsam nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade. Führe das andere Bein weiter nach oben, bis in deinem Knie ein 90 Grad Winkel erreicht ist. Danach kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole auf dieser Seite und wechsle dann dein Bein. Schwieriger: Erhöhe die Geschwindigkeit bei sauberer Ausführung 5. Einbeinige Kniebeugen Perfekt für : Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur So geht’s : Stell dich aufrecht hin, mit dem Rücken zur Sitzfläche und spanne den Bauch fest an. Positioniere einen Fuß auf der Sitzfläche. Halte die Hände am Kopf oder strecke sie zur Seite auf Schulterhöhe aus. Beuge das vordere Bein und bewegen deine Hüfte nach unten. Strecke dann dein vorderes Bein wieder und gehe wieder hoch. Die Bewegungsausführung ist vertikal (Hüfte Richtung Boden bewegen). 6. Oberkörperrotation Perfekt für : Arme- und Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit Brustwirbelsäule So geht’s : Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf der Couch. Deine Beine sind lang ausgestreckt. Baue Körperspannung auf und drehe den Oberkörper so zu einer Seite auf, so dass der gestreckte Arm nach oben zeigt. Das obere Bein steht jetzt vor dem unteren. Schultern ziehe weit weg von den Ohren und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Knicke nicht in der Hüfte ein. Aus dieser Position drehst du deinen Oberkörper nach vorne/unten und führst dabei deinen freien Arm unter deinen Oberkörper. Dein Blick folgt der Armbewegung. Kurz halten und wieder in die Startposition zurückkehren. Wiederhole die Übung auf dieser Seite und wechsle danach. 7. Trizepsdrücken Perfekt für : Arm-und Schultermuskulatur So geht’s : Stütze deine Hände mit den Handballen auf den Rand der Couch. Beine sind fast ausgestreckt und mit den Fersen am Boden abgestützt. Halte deinen Rücken gerade. Senke nun den Körper nahe der Couch senkrecht ab, dabei werden die Ellbogen nach hinten gebeugt bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke den Körper dann wieder senkrecht nach oben. Halte deine Ellbogen stets eng am Körper und führe die gesamte Bewegung langsam aus. Schwieriger : Beine ausgestreckt. 8. Sanfte Mobilisation Perfekt für : Beweglichkeit Brustwirbelsäule So geht’s : Setze dich auf die Kante der Couch, Beine sind geöffnet. Lass deinen Oberkörper nun nach vorne einsinken und platziere eine Hand auf dem Boden. Halte nun den unteren Rücken stabil, drehe dich aus der Brustwirbelsäule und bringe den anderen Arm Richtung Decke. Dein Blick folgt deinem Arm. Halte am Endpunkt für einen tiefen Atemzug und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechsle dann gleich zur anderen Seite.