Lang, mittel oder kurz? Warum Sie Ihren Schlaftypus kennen sollten - Gesundheit

Lesen Sie auch in diesem Beitrag: Fakt oder Fake? 4 bekannte Behauptungen zum Thema Schlaf auf dem Prüfstand der Wissenschaft. Dr. Pramsohler, was ist guter Schlaf? Reicht es dafür, nachts nicht wach und morgens halbwegs fit zu sein? Dr. Bruno Pramsohler: So einfach lässt sich diese Frage leider nicht beantworten. Allgemein lässt sich guter Schlaf an folgenden 3 Maßstäben messen: der Verteilung der Schlafstadien, der nächtlichen Wachliegezeit und der Schlafeffizienz. Um gut zu schlafen, sollten sich unsere Schlafstadien ungefähr so aufteilen: 5-10 Prozent oberflächlicher Schlaf, 40-50 Prozent Schlafstadium 2, was einem stabilen, aber noch leichtem Schlaf entspricht, 25 Prozent Tiefschlaf und 25 Prozent REM-Schlaf. Was hat es mit der Wachliegezeit auf sich? Dr. Pramsohler: Bei der nächtlichen Wachliegezeit geht es darum, wie lange man nachts wachliegt und wie schnell man wieder einschläft. Es ist völlig normal, 20-mal und öfters in der Nacht zu erwachen, ohne es aktiv zu bemerken. Kritisch wird es erst dann, wenn man nachts erwacht, ins Grübeln kommt und dadurch nicht zurück in den Schlaf findet. Der letzte wichtige Maßstab ist die Schlafeffizienz, also der prozentuale Anteil der Schlafdauer an der für den Schlaf vorgesehenen Zeit. Diese Formel wird berechnet, indem man die Zeit, die man schläft durch die gesamte Bettliegezeit dividiert und mit 100 multipliziert. Beispiel: Wenn eine Person 8 Stunden im Bett verbringt und davon 8 Stunden schläft, liegt die Schlafeffizienz bei 100 Prozent. Ein realistischer und gesunder Wert liegt bei ca. 90 Prozent. Ist die Schlafdauer auch ausschlaggebend? Sind 8 Stunden Schlaf erholsamer als 4? Dr. Pramsohler: Wie viel Stunden Schlaf jemand braucht, ist ganz individuell und genetisch festgelegt. Die individuelle Dauer zu kennen und zu berücksichtigen, ist aber ein wichtiges Kriterium. Man unterscheidet grob zwischen Kurzschläfern (bis zu 6 Stunden Schlaf), Mittelschläfern (6-8 Stunden Schlaf) und Langschläfern (mehr als 10 Stunden Schlaf). Entscheidend ist das Wissen um seinen eigenen Schlaftypus. Manche Schlafstörungen werden nämlich dadurch ausgelöst, dass jemand eigentlich Kurzschläfer ist und regelmäßig zu lange im Bett bleibt – oder eben umgekehrt bei Langschläfern, die zu wenig schlafen. Warum können Babys den ganzen Tag schlafen und ältere Menschen liegen nachts oft viele Stunden wach? Dr. Pramsohler: Die Fähigkeit zu schlafen und die allgemeine Schlafdauer nimmt im Laufe des Lebens ab. Während Babys noch pro Tag bis zu 16 Stunden Schlaf genießen, kann das Gehirn mit steigendem Alter nicht mehr so viel Schlaf &bdquo;produzieren“. Ältere Menschen schlafen deswegen im Schnitt nur mehr 6 bis 7 Stunden. Bei sehr alten Menschen kann der Zustand zwischen Wach-Sein und Schlafen auch zunehmend verschwimmen – sie dösen dann tagsüber und auch nachts vor sich hin. Braucht man mit dem Alter also weniger Schlaf? Dr. Pramsohler: Nur weil ältere Menschen weniger schlafen können, heißt es nicht, dass sie schlechter ausgeschlafen sind. An sich sollten auch Personen im höheren Alter trotz verkürzter Schlafdauer erholt und fit sein, wenn sie einen guten Schlaf haben. Wer nachts grundsätzlich durchschläft, sich tagsüber aber nicht fit und erholt fühlt, sollte sich unbedingt ärztlich untersuchen lassen, um die Hintergründe herauszufinden. Warum ist es wichtig, dass man gut schläft? Dr. Pramsohler: Guter Schlaf dient der psychischen und physischen Erholung und ist wichtig für ein gesundes Leben. Gut zu schlafen, bedeutet dabei nicht nur, dass man eine ruhige Nacht hatte, sondern viel eher, dass man am nächsten Tag leistungsfähig und erholt ist. Wer langfristig schlecht schläft und mit Schlafstörungen zu kämpfen hat, beeinträchtigt seine Gesundheit. Schlafstörungen wie Apnoe und Co. können erhöhten Blutdruck, erhöhte Neigung zum Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und den plötzlichen Herztod begünstigen, weil sie Schäden an Gefäßen verursachen. Schlafenszeit ist also Lebenszeit. Welche Ursachen können Schlafstörungen haben? Dr. Pramsohler: Schlafstörungen können viele Ursachen haben: Stress oder einschneidende Veränderungen im Berufs- oder Privatleben, körperliche oder seelische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sowie die Abhängigkeit von Suchtmitteln, aber auch krankhaftes Schnarchen mit Atemaussetzern und das Syndrom der unruhigen Beine können Ursache für einen gestörten Schlaf sein. Ein Schlafstörer ist Schnarchen. Stört Schnarchen &bdquo;nur“ den Schlaf des &bdquo;Zuhörers“ oder auch des Schnarchers selbst? Dr. Pramsohler: Betroffene erwachen durch ihr eigenes Schnarchen nicht oder sehr selten. Erst wenn es zu Atempausen, einer Apnoe, kommt, erwacht das Gehirn durch eine Alarmreaktion. Schnarchen ist also vor allem für den Bettnachbarn bzw. die Bettnachbarin ein belastender Schlafstörer. Wir erwachen schon bei ungefähr 50 Dezibel aus dem Schlaf, besonders laute Schnarcher kommen sogar auf Lautstärken von 80-90 Dezibel, was dem Lärm eines Presslufthammers entspricht. Was halten Sie vom Mittagsschläfchen? Dr. Pramsohler: Für gesunde Schläfer im jungen bis mittleren Alter ohne Schlafprobleme kann ein Mittagsschläfchen gut fürs Gehirn sein. Beim Mittagsschlaf sollte man nur bis in das Schlafstadium 2 kommen, in dem Gedanken und Emotionen verarbeitet werden und Gelerntes abgespeichert wird. Ein Powernap kann also sozusagen klüger machen. In etwa sollte dieser kurze Schlaf um die 20 Minuten dauern und nicht in den Tiefschlaf führen. Ein Tipp, um gar nicht erst in den Tiefschlaf zu gelangen: Beim Einschlafen einen Kaffeelöffel in die Hand nehmen. Wenn dieser auf den Boden fällt, würde man in den Tiefschlaf kommen, wird durch das Geräusch aber geweckt. Personen, die unter Schlafproblemen leiden, empfehle ich, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten, da sie sich so die nächtliche Schlafenszeit stehlen. Was kann bzw. soll man tun, wenn man nicht einschlafen kann, ständig aufwacht oder zu früh aufwacht? Dr. Pramsohler: Ein bis 2 Nächte schlechter Schlaf in der Woche sind harmlos und kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, zu versuchen seinen Schlafrhythmus beizubehalten. Das heißt, auf geregelte Einschlaf- und Aufwachzeiten zu achten. Am besten findet man seinen Chronotypen heraus, indem man im Urlaub nach ein paar Tagen beobachtet, wann man abends müde wird und wann man morgens ausgeschlafen aufsteht. Wird man nahe zur üblichen Aufstehzeit wach, sollte man auch direkt aufstehen, um gar nicht erst wieder in den Tiefschlaf zu fallen. Wacht man mitten in der Nacht auf, sollte man lieber aufstehen, an einen ruhigen Ort gehen und eine ruhige Tätigkeit, wie zum Beispiel einen Reisekatalog durchblättern, ausüben. Sobald wieder ein Müdigkeitsgefühl eintritt und der Schlafdruck somit groß genug ist, sollte man zurück ins Bett gehen und weiterschlafen. Wenn Probleme beim Ein- oder Durchschlafen aber länger als 3 Monate und mehrmals pro Woche auftreten und sich auf die Tagesbefindlichkeit auswirken, sollten unbedingt Schlafmediziner oder Psychologen mit Kenntnissen in der Schlafmedizin aufgesucht werden. Auch eine Eigentherapie bei Schlafproblemen sollte nach 4-6 Wochen eine deutliche Besserung zeigen. Wenn dies nicht der Fall ist, unbedingt professionelle Hilfe suchen. FAKT ODER FAKE? 4 MYTHEN ZUM THEMA SCHLAF 1: 8 Stunden Schlaf sind das Optimum Lange galten 8 Stunden Schlaf pro Nacht als optimal, um morgens erholt aufzuwachen. Heute wissen wir, dass jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf benötigt. Auch wenn der Großteil der Bevölkerung statistisch gesehen nach 7 bis 8 Stunden ausgeschlafen ist, benötigen manche Menschen deutlich weniger oder deutlich mehr Schlaf, um erholt zu sein. Man unterteilt grundsätzlich in Kurz-, Mittel- und Langschläfer. &bdquo;Wer zu welcher Uhrzeit müde wird und wie viel Schlaf man benötigt, ist genetisch festgelegt und völlig individuell“, sagt Schlafmediziner Dr. Bruno Pramsohler. Zudem ändert sich unsere Fähigkeit zu schlafen im Laufe der Lebenszeit. Während Babys noch circa 16 Stunden pro Tag schlafen, schlafen ältere Personen nur mehr 6 bis 7 Stunden. Grund dafür ist, dass das Gehirn mit zunehmendem Alter weniger Melatonin produziert und die Übergänge zwischen Wachen und Schlafen dadurch immer mehr &bdquo;verschwimmen“. 2: Frühaufsteher sind leistungsfähiger als Langschläfer Dass der frühe Vogel den Wurm fängt, hat wohl jeder schon mal gehört und auch die vermeintliche Nachteule ist den meisten ein Begriff. Dr. Pramsohler entkräftet diesen Mythos: &bdquo;Manche Leute erbringen ihre Höchstleistungen in den frühen Morgenstunden, während andere besonders abends und nachts sehr produktiv und motiviert sind. Eine Form kann nicht besser gewertet werden als die andere.“ Der Zeitpunkt, zu dem Menschen besonders leistungsfähig sind, ist individuell unterschiedlich und wird unter anderem von unserer inneren Uhr bestimmt. Durch die Genetik festgelegt, tickt sie auch bei jeder Person anders. In der Fachsprache nennt man diesen Rhythmus Chronotypen. Unterteilt wird dabei in Eulen, die Nachtaktiven, und Lerchen, die Frühaufsteher. 3: Ein kaltes Schlafzimmer fördert den Schlaf Um gut einschlafen zu können, muss unsere Körpertemperatur etwas absinken – eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von ungefähr 18 Grad Celsius ist also durchaus schlaffördernd, wodurch dieser Mythos bestätigt wird. Ein angenehm kühles Schlafzimmer führt dazu, dass der Körper schneller in den Tiefschlaf findet und man wesentlich ausgeruhter aufwacht. Keinesfalls sollte es aber im Schlafzimmer zu kühl sein – wer friert, kann meist nur schlecht einschlafen und noch schlechter durchschlafen. Tipp des Experten: &bdquo;Wer rund 2 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit warm badet, verkürzt die Zeit des Wachliegens und schläft schneller ein. Durch das warme Bad kühlt unser Körper zeitlich genau richtig ab, um gut einschlafen zu können.“ 4: Die Snooze-Taste schadet der Gesundheit Das Bedienen der Schlummer-Taste des Weckers und das Weiterschlafen im Minuten-Intervall erfreut sich einer großen Beliebtheit. Doch langfristig gesehen wirken sich diese Extraminuten Schlaf negativ auf unsere Schlafqualität aus. &bdquo;Die Snooze-Taste bringt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Die wiederholten Wecksituationen bedeuten für den Körper totalen Stress und setzen ihn in wiederholte Alarmbereitschaft“, warnt der Schlafmediziner. Das Wieder-Einschlafen sorgt im Gehirn für eine erneute Melatonin-Produktion, während es beim Aufwachen durch die Adrenalinausschüttung in Alarmbereitschaft versetzt wird. So kommt es zu einem ungünstigen Wechselspiel aus kurzzeitiger Entspannung und künstlichem Stress, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander- bringt und tagsüber für eine anhaltende Abgeschlagenheit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit sorgt.