Mit Schwung durch den Herbst – mit diesen 12 Tipps klappt es - Gesundheit

Welche Sportarten besonders gut wirken und was beim Outdoor-Training in der kälteren Jahreszeit wichtig ist, könnt ihr nachfolgend lesen. Woher kommt der Herbstblues überhaupt? In der Herbst- und Winterzeit gibt es viel weniger Tageslicht als im Sommer. Licht erzeugt im Körper ein Hormon, das uns munter und glücklich macht – Serotonin. Bekommt der Körper nicht genügend Licht, produziert er stattdessen mehr Melatonin, das sogenannte &bdquo;Schlafhormon“, das eigentlich nur nachts im Dunkeln ausgeschüttet wird. Als Folge fühlt man sich schlapp und antriebslos. Immer wenn wir uns mehrere Stunden nicht bewegen, fährt der Stoffwechsel herunter, das Herz-Kreislaufsystem läuft auf Sparflamme, die Zellen werden weniger mit Sauerstoff und Vitalstoffen versorgt, Organe und Gewebe leiden, Muskeln werden abgebaut. Der Kreislauf läuft sozusagen auf niedrigster Stufe, der Kalorienverbrauch sinkt. Und auch die Durchblutung wird durch stundenlanges Sitzen eingeschränkt, vor allem in den Beinen. Dadurch können Thrombosen entstehen. Vierthäufigste Todesursache Bewegungsmangel sorgt somit nicht nur für Rückenbeschwerden und verspannte Schultern, sondern erhöht nachweislich das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist körperliche Inaktivität die vierthäufigste Todesursache. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wer sich regelmäßig bewegt, lebt und altert gesünder. Selbst wer erst spät mit dem Training beginnt, kann das Wohlbefinden und die Fitness noch steigern. Die gesundheitlichen Effekte sind enorm: Herz, Lunge und Muskeln werden gestärkt, die Knochen bleiben gesund. Außerdem sinkt das Risiko für (nicht-infektiöse) Krankheiten, Depression und einen vorzeitigen geistigen Verfall. Regelmäßige Bewegung beflügelt auch unseren Geist und unsere Seele und wirkt auf den ganzen Körper. Sport macht glücklich und zufrieden Durch Bewegung werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet und bleiben über längere Zeit präsent. Sie geben uns das sogenannte &bdquo;gute Gefühl“ nach dem Sport. Bereits 20 Minuten lockeren Laufens reichen aus, um den Dopamin-Spiegel ansteigen zu lassen. Bei intensiven Sportarten fängt das Gehirn sogar schon nach wenigen Minuten mit der Ausschüttung von Dopamin an. Das macht uns wacher, konzentrierter und fokussierter. Nach dem Training sinkt der Dopamin-Spiegel langsam wieder – der Gegenspieler Serotonin erhöht sich im Gegenzug. Sport macht also nicht nur fitter, sondern wir sind dadurch zuversichtlicher, zufriedener, leistungsfähiger, selbstbewusster – und glücklicher! Welche Sportarten eignen sich besonders gut? Im Prinzip eignen sich alle Trainingseinheiten, die den Sportler nicht an das absolute Belastungslimit bringen. Der Körper sollte moderat ausgepowert, die Aktivität als Stressabbau empfunden werden. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob es sich um Joggen, wandern, Zirkeltraining, Radfahren, Yoga oder Schwimmen handelt. Muskeln durch Krafttraining aufbauen Laut Studien profitiert das Immunsystem besonders von einem Sport-Pensum von bis zu 5 Stunden pro Woche. Dieses sollte auf mehrere kürzere Einheiten bei moderater Belastung aufgeteilt werden. Das könnten zum Beispiel 2 bis 3 Mal pro Woche 30 Minuten Krafttraining, kombiniert mit lockerem Ausdauersport wie wandern, laufen oder ein flotter Spaziergang an der frischen Herbstluft sein. Ein Krafttraining darf nicht fehlen: Die Muskulatur baut mit dem Alter ab, was auch orthopädische Folgen haben kann. In vielen Fällen können Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle durch ein effektives Krafttraining vermieden werden. Zusätzlich regt ein Muskeltraining auch den Stoffwechsel an, denn Muskeln brauchen Energie. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie wird verbraucht. Krafttraining stärkt neben der Muskulatur auch den gesamten Halteapparat, also Sehnen, Bänder und Knochen. Durch gezielte Kraftübungen kann Stürzen vorgebeut, Rückenschmerzen bekämpft und Osteoporose entgegengewirkt werden. Eine klassische und effektive Art, Sport zu betreiben, ist das Fitnessstudio. Dort kann wetterunabhängig trainiert werden. Ein weiterer großer Vorteil dort ist die Betreuung. Das spielt vor allem beim Krafttraining eine große Rolle. Denn sinnvoll und gesund sind Fitness-Übungen nur, wenn sie sauber ausgeführt werden. Außerdem motiviert ein Training in der Gruppe zusätzlich. Denn gerade Gruppensportarten wirken sich positiv auf das psychische Wohlbefinden aus. Wer draußen ist, wird weniger krank Auch wenn es schwerfällt: Gönne dir und deinem Körper auch in der kälteren Jahreszeit Bewegung an der frischen Luft! Denn: Wer sich viel draußen aufhält, wird weniger krank. Temperaturreize stärken unsere Körperabwehr, so dass wir weniger anfällig für Krankheitserreger sind. In der kälteren Jahreszeit sind moderate und regelmäßige Ausdauersportarten ideal: 3 Mal wöchentlich je 30 Minuten Walken, Joggen, Radfahren oder eine flotte Herbstwanderung haben einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Wichtig ist: Sportelt nicht bis zur absoluten Erschöpfung und dosiert die Anstrengung. Zu langes oder intensives Training kann das Immunsystem sogar schwächen. Und hier sind 12 kurze und knackige Tipps für den Outdoor-Sport: 1. Aufwärmübungen Für die Vorbeugung von Verletzungen ist es essenziell, sich ausreichend aufzuwärmen. Dies gilt besonders bei kühlen Temperaturen. Verlängere deshalb deine übliche Aufwärmphase, bevor du mit deinem Outdoortraining startest. Grundsätzlich kannst du 20 Prozent der eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen. Gleiches gilt für den Cool-Down nach dem Sport. 2. Das Zwiebelprinzip Für die Muskulatur ist es im Herbst und Winter wichtig, dass sie nicht auskühlt. Einen guten Kälteschutz bietet atmungsaktive Kleidung, die aus mehreren dünnen Schichten besteht, idealerweise 3 Lagen. Die unterste Schicht transportiert die Feuchtigkeit vom Körper nach außen. Die zweite Schicht wärmt den Körper, während die dritte ihn vor Regen und Wind schützt. 3. Kopfbedeckung Über den Kopf und die Extremitäten geht ein Großteil der Wärme verloren, daher sollte man an sehr kalten Tagen unbedingt Mütze, Stirnband, Handschuhe und lange Socken dabei haben. 4. Fixe Termine Wer sich feste Termine zum Sportmachen setzt, schafft einen verbindlichen Charakter und erhöht die Motivation, auch wenn das Wetter mal sehr unangenehm sein sollte. Am besten nicht mehr darüber nachdenken, sondern den gesetzten Termin einfach wahrnehmen. 5. Trainingspartner Gegenseitige Motivation hilft und schafft Zusammenhalt. Gemeinsam lässt sich der innere Schweinehund besser überwinden. Ein Trainingspartner und fixe Termine schaffen Verbindlichkeit und zwingen dich auch bei ungemütlichem Wetter raus. 6. Nicht übertreiben Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der übertreibt es nicht. Zu intensiver Sport, ohne Erholungspausen über einen längeren Zeitraum, kann sich kontraproduktiv auf das Immunsystem auswirken. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je intensiver die körperliche Belastung, desto länger sollte auch die Erholungsphase sein. 7. Ausreichend Flüssigkeit Ist es kalt, nimmt das Durstempfinden trotz Schwitzens ab, und man trocknet aus. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit – temperaturunabhängig. Deshalb: Auch wenn es frisch ist – genügend trinken. 8. Ausgewogene Ernährung Eine ausgewogene Mischkost mit vielen verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen stärkt die Abwehrkräfte und hilft dem Körper dabei, gesund zu bleiben. 9. Richtig atmen Bei Ausdauersportarten im Freien solltest du auf die richtige Atmung achten. Bei kalter Luft möglichst durch die Nase einatmen, weil so die Luft angewärmt wird, bevor sie in die Lunge und Bronchien gelangt. Beim Atmen über den Mund riskierst du eine Reizung der Rachenschleimhäute und Halsschmerzen. 10. Stretching Dehnübungen sollte man nicht in verschwitzter Kleidung durchführen. Idealerweise dehnt man sich daheim im Warmen und trinkt danach etwas Heißes. 11. Erholung Nach dem Training sollte der Körper genug Zeit zur Regeneration bekommen. Bei Ausdauersport sagt die Faustregel, dass man etwa 24 Stunden Pause einlegen sollte. So bekommt der Körper, und vor allem auch das Immunsystem, genügend Zeit sich anzupassen. 12. Wichtig: Erkältungen vorbeugen Wer bereits erste Anzeichen einer Erkältung bemerkt (tropfende Nase, Husten, etc.) oder gar bereits krank ist, sollte unbedingt auf Sport verzichten. Sonst kann es schwere gesundheitliche Folgen haben! Lasst im Zweifelsfall lieber vom Arzt abklären, wann ihr wieder fit seid für den Sport.