Muskeln – die unterschätzte Kraft - Gesundheit

&bdquo;Muskeln sind weit mehr als ein Mittel zur Fortbewegung“, sagt die Internistin und Stoffwechselexpertin Dr. Cristina Tomasi. Auch gestählte Oberarme und Fitnessstudio-Klischees werden ihrer Bedeutung nicht gerecht. Denn die Muskulatur beeinflusst mehr als Kraft oder Figur: Sie steuert den Stoffwechsel, stabilisiert den Körper, schützt vor Krankheiten – und entscheidet mit darüber, wie selbstständig wir im Alter bleiben. Deshalb rückt die moderne Forschung die Skelettmuskulatur immer stärker in den Fokus. Ein leiser Verlust – mit großen Folgen Doch diese Kraft ist keine Selbstverständlichkeit. Der Muskelabbau beginnt früher als viele denken. Bereits ab etwa 30 Jahren verliert der Körper langsam Muskelmasse. In der Medizin spricht man von Sarkopenie. Lange bleibt dieser Prozess unbemerkt. Doch ab dem 60. Lebensjahr gewinnt er deutlich an Dynamik. &bdquo;Ohne gezielte Gegenmaßnahmen kann jährlich bis zu ein Prozent der Muskelmasse verloren gehen“, erklärt Dr. Tomasi. Was zunächst kaum auffällt, entwickelt mit den Jahren spürbare Folgen: weniger Kraft, weniger Stabilität, ein höheres Risiko für Stürze. Gerade für Frauen verschärft sich die Situation in den Wechseljahren. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verliert der Körper nicht nur Knochendichte, sondern auch Muskelmasse schneller. Die Tragweite dieses Prozesses ist vielen nicht bewusst: &bdquo;Sarkopenie ist eng verknüpft mit chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischem Syndrom. Sie ist damit nicht nur ein funktionelles, sondern ein klar medizinisches Problem“, sagt Dr. Tomasi. Mehr als nur für die Bewegung da Muskeln sind nämlich mehr als reine Bewegungsorgane: Sie spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, regulieren den Blutzucker, stärken die Knochen, stabilisieren den Energiehaushalt und beeinflussen entzündliche Prozesse im Körper. Deshalb betrachtet die moderne Forschung die Muskulatur heute als eigenständiges Organ – mit weitreichenden Aufgaben, die über Kraft und Mobilität hinausgehen. Sie wirkt im Hintergrund, aber an entscheidenden Stellschrauben der Gesundheit. Die vielleicht wichtigste Botschaft: Ein Muskelabbau ist kein unausweichliches Schicksal. Die Muskulatur ist kein statischer Zustand – sie verändert sich ständig, je nachdem, wie sehr sie gefordert wird oder eben nicht. &bdquo;Use it or lose it“ sagt ein Sprichwort, auf Deutsch: &bdquo;Nutze es oder verliere es.“ Was der Körper nicht nutzt, baut er ab. Was er nicht trainiert, verliert er. Umgekehrt gilt aber auch: Was gezielt gefordert wird, kann sich in jedem Alter wieder aufbauen und stabilisieren. Genau darin liegt der Auftrag für jeden und jede: &bdquo;Muskeln sind ein Gesundheitsfaktor, den wir selbst beeinflussen können – in jedem Lebensalter“, betont Dr. Tomasi. Muskeln richtig aufbauen Die Erkenntnis ist das eine, die Umsetzung das andere: Im Grunde braucht es nicht viel, um seine Muskeln zu stärken. Dr. Cristina Tomasi nennt zwei entscheidende Faktoren für mehr Muskelkraft: Eiweiß: Der Baustoff der Muskeln Muskeln wachsen nicht aus dem Nichts. Sie brauchen Material – und das kommt aus der Ernährung. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Eiweiß. Der Körper verwertet es weniger effizient, gleichzeitig wird es wichtiger für den Muskelerhalt. Eine tägliche Zufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird von vielen Experten als sinnvoll angesehen, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. &bdquo;Entscheidend ist aber nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität“, sagt Dr. Tomasi. Gute Quellen sind etwa Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Sie liefern alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Krafttraining: Der entscheidende Reiz Ohne Bewegung bleibt selbst die beste Ernährung wirkungslos. &bdquo;Ohne mechanischen Reiz kein Muskelwachstum“, bringt es Dr. Tomasi auf den Punkt. Das bedeutet nicht, dass man stundenlang ins Fitnessstudio muss. Entscheidend ist der Widerstand: Muskeln müssen gefordert werden. Das kann Training mit dem eigenen Körpergewicht sein oder mit kleinen Hanteln oder Widerstandsbändern. &bdquo;Das ist der effektivste Stimulus für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.“ Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche können messbare Effekte haben. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Und: &bdquo;Oft unterschätzt wird, dass sich eine stabile Muskelbasis, einmal aufgebaut, mit vergleichsweise geringem Aufwand erhalten lässt.“