So machen Sie Ihre Füße fit - Gesundheit

Maria Rastner von Knackig Fitness in Brixen zeigt, wie Sie die Übungen richtig durchführen. Zur Vermeidung von Verletzungen sind trainierte Füße essenziell. Außerdem sorgt eine starke und gesunde Fußmuskulatur insgesamt für eine gute Haltung. Falsches Schuhwerk führt dazu, dass die Füße beim Wandern oft falsch belastet werden. Zusätzlich sorgt das viele Sitzen im Alltag dafür, dass Muskeln und andere Strukturen der Füße kaum gebraucht, geschweige denn trainiert werden. Auf längeren Wanderungen führt dies schnell zu Überbelastungen und Entzündungen. Um Füße fit zu halten, wirkt Barfußlaufen wahre Wunder. Es ist gesund für die Muskulatur und die Knochen im Fuß. Besonders gesundheitsfördernd ist das Laufen auf unterschiedlichen Bodenbelägen. Das aktiviert die Wahrnehmung und mobilisiert Gelenke, Knorpel, Bänder und Sehnen im Fuß. Auf das Ausziehen der Schuhe verzichten sollte man aber bei kurzen Pausen während einer langen Wanderung: Kommen die Füße aus dem fest geschnürten Schuh, schwellen sie nämlich an. Schlüpft man wieder in die Schuhe, entstehen automatisch Druckstellen – besonders beim Bergabgehen. 5 Übungen für die Füße 1. Fußrolle Perfekt für: Lockerung und Massage Das braucht es dazu: Tennisball oder kleine Faszienrolle So geht’s: Rolle deine Fußunterseite im Sitzen oder – für mehr Druck – im Stehen langsam mit konstantem Druck von vorne bis hinten über die Rolle oder den Ball und zurück. An Stellen, die leicht schmerzen, sind die Faszien verklebt. Verweile an diesem Punkt und versuche, mit kleinen Rollbewegungen die Stelle zu lockern. Erhöhe dabei langsam den Druck. Das darf sich unangenehm anfühlen, aber nicht stark schmerzen. Gleichmäßig weiteratmen – 60 Sekunden pro Seite. 2. Einbeinstand Perfekt für Kräftigung der Fußmuskulatur und des Fußgewölbes Das braucht es dazu: zusammengerolltes Handtuch oder Gymnastikmatte bzw. Kissen So geht’s: Stell dich ohne Schuhe aufs Kissen oder einen anderen wackeligen Untergrund und halte das Gleichge-wicht; mach das 2 x 10 Sekunden pro Seite. Varianten: Übe mit geschlossenen Augen, erhöhe die Zeit oder wirf währenddessen einen Ball hoch und fange ihn wieder auf. 3. Zehengreifer Perfekt für: Kräftigung der Fußmuskulatur und des Fußgewölbes Das braucht es dazu: Dünnes Tuch oder einen kleinen Gegenstand (z.B. Stift) So geht’s: Leg das Tuch auf den Boden und versuche es, mit den Zehen zu greifen und kurz nach oben zu heben. Probiere es 3 x pro Seite (langsam steigern). 4. Ballenstand Perfekt für Kräftigung von Fußmuskulatur, Fußgewölbe und Unterschenkel; Förderung des Gleichgewichtssinnes geht’s: Stelle dich auf ein Bein und hebe deine Ferse langsam an, bis du nur noch auf dem Fußballen stehst. Halte die Position für eine Sekunde und lass die Ferse anschließend langsam wieder sinken. Wiederholungen: 8 x pro Seite (langsam steigern) 5. Mobilisation Perfekt für Lockerung und Mobilisierung So geht’s: Nimm den linken Fuß mit der rechten Hand oder umgekehrt und gehe mit den Fingern in die Zwischenräume der Zehen. Mit ineinander verschränkten Zehen und Fingern drehe den Fuß mehrmals und lockere damit den Vorfuß. Dehnen zum Abschluss Auf regelmäßiges Dehnen sollte nicht vergessen werden. Setz dich auf den Boden, winkle ein Bein an, greife die Zehen und ziehe sie in deine Richtung, sodass du eine deutliche Dehnung in der Fußsehnenplatte (in der Fußunterseite) spürst. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wiederhole sie 2 x pro Fuß. Dehne danach auch die Fußoberseite, indem du die Zehen in die andere Richtung – also zur Fußunterseite hin – dehnst. Für die Dehnung der Achillessehne bzw. der Wadenmuskulatur kannst du dich in Schrittposition an eine Wand stellen – das vordere Bein leicht gebeugt, das hintere gestreckt – ziehe die hintere Ferse Richtung Boden, sodass du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst.