Die Fitnesstrainerin Maria Rastner vom Knackig Fitness in Brixen gibt wertvolle Tipps.<BR /><BR />Wer bergauf geht, aktiviert andere – und meist mehr – Muskelpartien. Wie stark welche Muskeln beansprucht werden, richtet sich nach dem Grad der Steigung. Außerdem arbeiten wir beim Anstieg gegen die Schwerkraft und müssen deutlich mehr Energie aufwenden, um den Körper in Bewegung zu setzen. Hinzu kommt der (meist zu schwere) Rucksack. Dadurch fühlen sich die Beine oft schon nach den ersten Metern bergauf schwer wie Blei an. Doch Höhenmeter zehren nicht nur an der Kraft, sondern können uns auch die Luft rauben. So geht es vor allem jenen Wanderern, die immer nur im flachen Gelände unterwegs sind. <BR /><BR /><BR /><div class="img-embed"><embed id="759086_image" /></div> <BR /><BR />4 Tipps, wie man Höhenmeter trainieren kann, bevor man in den Bergen unterwegs ist:<BR /><BR /><BR /><b>1.</TD><TD>Trainiere die Grundlagenausdauer!</b><BR />Die Grundlagenausdauer ist die Basis, um bei den ersten Höhenmetern nicht schlapp zu machen und Schnappatmung zu bekommen. Für Anfänger gilt, dass 2 von 3 Trainingseinheiten in den ersten Monaten in geringer Intensität stattfinden. Die dritte Einheit darf dann ruhig etwas intensiver sein – und es können auch die ersten Höhenmeter eingebaut werden. Wer regelmäßig Höhenmeter in seine Trainings einbaut, den hauen die Steigungen bei der Wanderung dann nicht mehr ganz so sehr um.<BR /><BR /><b>2. Baue Hügel oder Steigungen ein!</b><BR />Ganz egal, wie klein ein Hügel auch ist, lauf hinauf oder gehe zügig hoch und dann langsam wieder herunter, insgesamt eine halbe Stunde bis 50 Minuten. Auch wenn es langweilig erscheint, dieses Intervalltraining ist nicht nur äußerst effizient, sondern trainiert zusätzlich deine mentale Stärke. Fang auf jeden Fall langsam an, bau dich langsam auf und steigere zuerst die Zeit, dann erst die Intensität! Eine Einheit pro Woche ist am Anfang genug. Je erfahrener du wirst, umso häufiger kannst du auch intensiver trainieren.<BR /><BR /><b>3. Nutze Treppen!</b><BR />Vermeide ab sofort Aufzüge und Rolltreppen – zu Hause, beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit und in der Freizeit. Du nimmst ab sofort die Treppe. Willst du ein echtes Sportprogramm aus dem Treppensteigen machen? Dann taste dich langsam heran. Für ein effektives Training muss es keine große Treppe mit mehreren 100 Stufen sein – es reichen auch 20 bis 30 Stufen aus, um den Puls in die Höhe zu treiben. Suche dir für das erste Work-out einen kurzen Aufgang mit flachen Stufen aus. Am Anfang solltest du zunächst nur nach oben in höherem Tempo gehen. Nach unten gehst du am besten langsam. Das schont die Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko. Tipp: Nimm auch mal 2 Stufen auf einmal. <BR /><BR /><b>4. Nutze zusätzliches Gewicht!</b><BR />Du kannst die Tipps 2 und 3 effektiver machen, indem du dir einen gefüllten Rucksack umschnallst oder eine Gewichtsweste trägst. So gewöhnst du dich an das Gewicht auf deinem Rücken. Außerdem stärkst du dadurch zusätzlich deine Beinmuskulatur. <BR /><BR />Rauchen? Keine gute Idee! Dass Rauchen uns die Puste beim Wandern nimmt, versteht sich von selbst. „Einfach aufhören“ ist allerdings leichter gesagt, als getan. Aber vielleicht ist ja genau jetzt der richtige Moment für alle, die schon länger geplant haben, das Rauchen aufzugeben.<BR /><BR />Merke: Obwohl uns Bergaufgehen so viel abverlangt, belastet Bergablaufen unseren Körper deutlich mehr. Denn dabei wirken Kräfte, die bis zu 6-mal höher sind als beim Wandern auf flacher Strecke. Vor allem die Kniegelenke werden beansprucht.<BR />