Sport trotz Hitze: Mit diesen 10 Tipps bleiben Sie in Form - Gesundheit

Bereits nach einer Woche merkt ein trainierter Freizeitsportler einen Leistungsabfall, weniger fitte Hobbysportler fangen nach 3 bis 4 Wochen &bdquo;Sommerpause“ fast wieder bei null an, sagt Maria Rastner: &bdquo;Ich empfehle deshalb, weiterhin am Ball zu bleiben, aber ein wenig anders als bei Normaltemperaturen.“ 1 – Keine Extrembelastung Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist nicht die Zeit für neue Bestzeiten und Auspowern bis zum Limit. Herz und Kreislauf sind bei hohen Temperaturen gefordert und leisten Schwerstarbeit. Das kann sich durch einen erhöhten Pulsschlag bemerkbar machen – dein Herz kann jetzt bei gleicher Belastung bis zu 20 Schläge mehr machen als unter normalen Bedingungen. Experten empfehlen deshalb, den gewohnten Trainingspuls um 5 bis 10 Prozent zu reduzieren, wenn es draußen sehr heiß ist. Sprich: Zum Beispiel wird aus Puls 150 circa 140, dann bist du auf der sicheren Seite. Was immer gilt, gilt bei Hitze besonders: Hör auf deinen Körper und trainiere nur, wenn du dich fit fühlst! Verspürst du Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ein generelles Unwohlsein, dann mach Pause. Es hat wenig Sinn, sein Programm auf Biegen und Brechen durchzuziehen oder über seine Grenzen zu gehen, dann können unter Umständen Hitzeschäden folgen. 2 – Finde deine optimale Trainingszeit &bdquo;Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – dieses Sprichwort ist bei Frühaufstehern sehr beliebt. Und die sind im Sommer im Vorteil: Morgens ist es vergleichsweise noch frisch, und auch die Ozonbelastung ist da am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, kann sein Outdoor-Training auf die Abendstunden verlegen. Die Mittagssonne sollte aber in jedem Fall gemieden werden. Du willst oder kannst nur in der Mittagszeit oder am frühen Nachmittag trainieren? Dann verlege dein Workout auf jeden Fall nach drinnen! 3 – Viel trinken Du weißt es bereits: Viel trinken ist wichtig! Bei den derzeitigen Temperaturen noch wichtiger – vor allem in Kombination mit Sport! Durch das verstärkte Schwitzen verlierst du mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe als sonst. Das ist nicht nur ungesund und kann körperliche Beschwerden nach sich ziehen, auch das Workout leidet: Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von 2 Prozent fällt die Leistungsfähigkeit stark ab. Fürs Training gilt: Immer wieder kleine Schlucke trinken – pro halber Stunde einen halben Liter. 4 – Die richtige Kleidung Wähle leichte und luftige Funktionskleidung für dein Sportprogramm. Diese ist atmungsaktiv und transportiert die Feuchtigkeit nach außen. Für den Sport im Freien ebenfalls wichtig: Trainiere nicht ohne Sonnenschutzmittel und pass auf Kopf samt Augen und Nacken auf, das sind jetzt deine empfindlichsten Zonen. Heißt: Kopfbedeckung, Sportsonnenbrille und Sonnencreme. 5 – Suche Schatten Deine gewohnte Laufstrecke führt dich auf Asphalt durch die pralle Sonne? Dein Outdoor-Training findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Keine gute Idee. Wechsle im Hochsommer die Laufstrecke, suche Wege und Plätze unter Bäumen. 6 – Sich ausgewogen ernähren Auch wenn viele bei Hitze keinen Hunger haben: Vernachlässige deine Ernährung nicht. Nichts zu essen, ist keine Option, besonders wenn du Muskeln aufbauen oder erhalten willst. Versuch es mit mehreren kleinen, leichten Mahlzeiten über den Tag verteilt, zum Beispiel Obst und Gemüse mit magerem Fleisch, Fisch, Linsen oder fettarmen Milchprodukten. Das liegt nicht schwer im Magen und liefert reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die du für den Sport bei Hitze unbedingt brauchst. Verzichten solltest du dagegen auf scharfes Essen, denn das regt die Durchblutung an und fördert die Schweißproduktion. 7 – Meide Alkohol und Koffein Verzichte während der heißen Tage auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, schwarzen und grünen Tee. Koffein pusht kurzfristig, lässt dich aber auch verstärkt schwitzen. Das tust du derzeit sowieso schon genug. Ähnliches gilt für Alkohol: Er erhöht den Blutdruck, das Herz muss also noch stärker arbeiten als ohnehin schon bei warmen Temperaturen. Ersetze den Hugo zum Aperitif, das Feierabendbierchen und den ein oder anderen Espresso mit Wasser. Wenn dir das geschmacklich zu langweilig ist, probiere Wasser mit Minze, Gurke, Zitrone, Erdbeeren usw. Einfach in einen Krug Wasser geben und 10 Minuten ziehen lassen – ein Getränk, das dank Beeren, Kräutern und Eiswürfeln auch ein schöner Hingucker ist. 8 – Verlege das Training ins im klimatisierte Studio Bei hohen Außentemperaturen ist Sport im klimatisierten Fitnessstudio die angenehmere Alternative. Auch hier sollte man aber bedenken, dass der Körper vor und nach dem Training im Studio der Hitze ausgesetzt ist. Deshalb gilt genauso: Nicht übertreiben und lieber einen Gang zurückschalten. 9 – Warnsignale ernst nehmen Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Warnsignale wie Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel muss man ernst nehmen, das Training sofort unterbrechen und sich im Schatten oder kühler Umgebung ausruhen und trinken. Kopf, Nacken und Unterarme mit Wasser oder einem nassen Handtuch kühlen. Bei Fieber, anhaltenden Schmerzen oder Orientierungsschwierigkeiten sofort zum Arzt! 10 – Bei Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen Menschen mit besonderen Vorerkrankungen, insbesondere Herz- und Kreislauferkrankungen, sollten jedes körperliche Training vorher mit einem Arzt abklären.