<b>von Barbara Plattner</b><BR /><BR />Durch vielfältigste Ursachen erleiden bis zu 80 Prozent der Läufer jedes Jahr Verletzungen, die durch den Sport bedingt sind. Vor allem die unteren Gliedmaßen, Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind betroffen. Richtige Prävention kann jedoch die meisten dieser Verletzungen verhindern. <BR /><BR />Durch das Auftreten auf der Ferse wird das Knie stärker belastet. Schwache Hüftmuskeln können dazu führen, dass die Hüfte nach innen dreht, was auch das Knie und das Sprunggelenk beeinflusst und nach innen absinken lässt. Dadurch wird die Aufprallkraft falsch auf das Bein übertragen, was zu Überlastung von Muskeln und Gelenken führt. Auch eine falsche Steigerung der Distanz, des Tempos oder der Trainingshäufigkeit kann Schmerzen und Verletzungen verursachen.<h3> Korrekte Aktivierung der Körpermitte</h3>Pilates lehrt mit seiner Methode die korrekte Aktivierung der Körpermitte („Core“), von der aus die Gliedmaßen mithilfe der Muskeln effektiv bewegt werden. Die Stabilisierung des Rumpfes unterstützt die so <?Uni SchriftWeite="90ru"> wichtige Arm-Bein-Koordination<?_Uni> beim Laufen. Durch gezielte Pilates-Übungen der Hüfte wird die Muskulatur rundum gestärkt, sodass die Hüftadduktion und -innenrotation verhindert wird. Die Kräftigung der Gesäßmuskulatur gehört ebenso dazu, sie verbessert den Vorwärtsmechanismus und bringt die für das Laufen benötigte Kraft.<BR /><BR />Pilates kann aber auch als Aufwärmtraining genutzt werden, um die Wirbelsäule, Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenke beweglich und die Muskulatur geschmeidiger zu machen sowie die Muskeln um Gesäß, Hüfte und „Core“ zu aktivieren. Auch nach dem Training kann Pilates als Entspannung genutzt werden. Mobilisierungs- und Dehnübungen nach dem Laufen können die angespannten Muskeln lösen. Die Kombination von effektiven Bewegungsmustern und Atmung macht Pilates deshalb zum idealen Laufabschluss.<BR /><BR /><BR /><BR /><h3> Side Kick: Übung zum Aufwärmen</h3>Legen Sie sich seitlich hin. Der untere Arm dient als Kopfkissen. Ihre Beine sind gestreckt und leicht vor dem Körper positioniert. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüftknochen sowie Ihre Schultern auf einer geraden Linie liegen. Die obere Hand platzieren Sie vor Ihrem Rumpf.<BR /><BR /><b>1) Bein in Hüfthöhe heben</b><BR /><BR /><div class="img-embed"><embed id="1057626_image" /></div> <BR /><BR />Das obere Bein heben Sie auf Hüfthöhe an. Beim Einatmen führen Sie das Bein hinter die Körpermitte, achten dabei darauf, dass der Rumpf und das Becken nicht kippen.<BR /><BR /><BR /><b>2) Bein nach vorne führen</b><BR /><BR /><div class="img-embed"><embed id="1057629_image" /></div> <BR />Beim Ausatmen den Fuß anwinkeln und das Bein parallel zum Boden auf Hüfthöhe nach vorne führen. Achten Sie darauf, den Rumpf und das Becken stabil zu halten.<BR /><BR />Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.