Was vielen in der Nacht den Schlaf raubt - Gesundheit

Dr. Cristina Tomasi, Fachärztin für Innere Medizin, erklärt, wie das Schlafhormon im Körper hergestellt wird, welche andere wichtige Funktion es erfüllt und warum viele Menschen heute mit dem Schlaf echte Probleme haben. Zudem gibt Dr. Tomasi 8 Tipps für einen guten Schlaf. &bdquo;Melatonin ist ein essenzielles Hormon, das unseren zirkadianen Rhythmus regelt, uns zur Ruhe kommen lässt und die Regeneration des Körpers aktiviert“, erklärt Dr. Cristina Tomasi, Fachärztin für Innere Medizin. Das deshalb auch Schlafhormon genannte Melatonin wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet – und zwar nach einem strengen Tag-Nacht-Rhythmus: Die Produktion beginnt gegen 21 Uhr, erreicht zwischen 23 und 2 Uhr ihren Höhepunkt und nimmt dann bis ungefähr 6 Uhr morgens wieder ab. &bdquo;Die Ausschüttung von Melatonin beginnt erst mit Einsetzen der Dunkelheit, fällt starkes Licht, besonders mit Blauanteilen, auf unsere Netzhaut, wird die körpereigene Melatoninproduktion unterdrückt“, erklärt Dr. Tomasi. &bdquo;Bei Tageslicht sollte man nämlich aktiv sein und nicht schlafen. Während bei zunehmender Dunkelheit die Müdigkeit einsetzen sollte, bis wir schließlich müde ins Bett fallen.“ Das Melatonin lässt uns also schläfrig werden und hemmt die Produktion der Schilddrüsenhormone: Deshalb fährt am Abend und in der Nacht der Stoffwechsel zurück, der Energieverbrauch wird reduziert und die Körpertemperatur gesenkt – alles Voraussetzungen, um die wichtigen Reparaturmechanismen im Körper starten zu können. Zudem wirkt Melatonin antioxidativ: Es kann sogenannte freie Radikale sowohl direkt als auch indirekt durch Aktivierung anderer zelleigener antioxidativer Prozesse unschädlich machen. Dabei handelt es sich um zellschädigende Verbindungen, die natürlicherweise bei Stoffwechselprozessen in den Körperzellen entstehen, durch UV-Strahlung, Nikotin oder bakterielle Toxine im Übermaß gebildet werden und unseren Organismus in oxidativen Stress versetzen können: Dann werden Moleküle, Zellen und Gewebe geschädigt und sogar irreparabel zerstört. Die wichtige Rolle von Licht und Dunkel Deshalb wird Melatonin auch in den Zellen selbst gebildet, wo es die mitochondriale DNA vor Schäden durch solche freie Radikale schützt. Auch im Darm und in der Netzhaut wird eine im Vergleich zur Zirbeldrüse geringere Menge an Melatonin gebildet. Die ordnungsgemäße Produktion des Melatonins ist von mehreren Faktoren abhängig: So nimmt sie natürlicherweise mit dem Alter ab. Außerdem ist sie von einer ausreichenden Menge an Zink, Vitamin B6 und Eisen im Körper abhängig. Vor allem aber wird die Produktion von Melatonin durch Licht und Dunkelheit beeinflusst. Und genau das ist häufig ein Problem – weil es heutzutage hell bleibt, auch wenn die Sonne untergegangen ist: &bdquo;Studien haben gezeigt, dass eine chronische Exposition gegenüber elektromagnetischen Feldern zu einer verminderten Melatonin-Produktion führt“, erklärt Dr. Cristina Tomasi. Handys, Tablets, Computerbildschirme und Glühbirnen erhellen unsere Räume und gaukeln dem Gehirn Tageslicht vor – und verhindern somit die Produktion von Melatonin. &bdquo;Gehen wir dann zu Bett, können wir zwar komplett kaputt sein, wir werden aber nicht einschlafen, können nicht regenerieren, und auch die wichtigen Reparaturmechanismen im Körper setzen nicht ein.“ Deshalb sollte man sich vor künstlichem Licht in den Abend- und Nachtstunden so weit wie möglich schützen. Dazu kommt, dass der Melatoninspiegel normalerweise mit dem Hellwerden auf natürliche Weise wieder absinkt – man wacht auf. &bdquo;Allerdings werden die meisten bereits vorher vom Wecker aus dem Bett geworfen – kein natürliches Aufwachen also.“ Weil die Melatoninproduktion erst spät eingesetzt hat und deren Konzentration zu niedrig bleibt, stellt sich kein ausreichender Tiefschlaf ein, der aber für die Erholung wichtig ist – man wacht morgens also auf, ist aber müde. Das zeigt, wie wichtig Melatonin und ein mit der natürlichen Umwelt synchronisierter Tag-Nacht-Rhythmus für den Körper sind. 8 TIPPS FÜR GESUNDEN SCHLAF Um den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, der für die Produktion des Dunkelheits- und Regenerationshormons Melatonin wichtig ist, wiederherzustellen, gibt es mehrere Möglichkeiten, die sich oft einfach im Alltag umsetzen lassen. Die Tipps von Dr. Cristina Tomasi: 1: Abends das Licht dimmen Das Licht muss nicht ganz aus sein, nur gedämpft. Wenn Sie keinen Dimmer haben, schalten Sie die schwächste Lampe ein oder ersetzen Sie sie durch eine gedämpfte, idealerweise Rotlichtlampe. Kerzen und Kaminfeuer wären eine ideale und natürliche Lichtquelle für die Dunkelheit. 2: Farbige Lampen für den Abend Abends ist ein schwaches rötlich-oranges Licht von Vorteil. Das erreichen Sie, indem Sie eine rote Glühbirne einsetzen und diese als &bdquo;Abendlampe“ verwenden. Oder Sie legen sich ein Beleuchtungssystem zu, das über die LED-Lampen die Farbe ändert. Morgens, wenn Sie aufwachen und konzentriert arbeiten müssen, können Sie die Lampen schnell und einfach auf helles, weißes Licht umschalten. Am effektivsten stoppen Sie die Melatoninproduktion, wenn sie 10-15 Minuten ungefiltertes Tageslicht auf ihre Netzhaut fallen lassen. 3: Verwechseln Sie nicht Energiesparlampen mit Lampen mit geringen elektromagnetischen Emissionen Energiesparlampen erzeugen noch mehr elektromagnetische Felder als Glühbirnen – nehmen Sie abends also Abstand davon. 4: f.lux auf dem PC Diese Software filtert abends automatisch blaues Licht aus der Bildschirmbeleuchtung. Blaues Licht unterdrückt die Produktion und Freisetzung von Melatonin auf besondere Art und Weise. Wenn Sie häufig spät abends noch an Ihrem Laptop oder Computer sitzen müssen, ist diese Software eine nützliche und wichtige Hilfe. 5: Blaufilter-Brille (BluBlocker) Das sind etwas größere Brillen mit orangefarbenen Gläsern, die das blaue Licht des Computers, Fernsehers oder Handys filtern. Wenn Sie damit vor den Geräten sitzen, kann Melatonin trotz des Lichts produziert werden. 6: Im Dunkeln schlafen und ohne elektrische Geräte In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie für totale Verdunkelung sorgen. Kein Handy, Tablet, PC oder Fernseher, Stereoanlage und elektrische Wecker und Radios, dort wo Sie schlafen. 7: Der &bdquo;Aufsteh-Wecker“ Dabei handelt es sich in der Regel um einen Radiowecker mit einer eingebauten Glühbirne, die praktisch den Sonnenaufgang nachahmt. 30 Minuten vor dem Aufwachen wird das rötliche Licht langsam eingeschaltet. Dadurch wird das Melatonin im Körper langsam reduziert. Wenn der Wecker klingelt, wacht man leichter und in einem bereits hellen Raum auf. 8: Natürliches Licht und Bewegung am Morgen wecken auf Natürliches Tageslicht senkt den nächtlichen Melatoninspiegel, stimuliert die körpereigene Cortisolproduktion und bereitet Sie auf den Tag vor! Am besten gelingt dies mit Tageslicht und Bewegung. Ein kurzer Morgenspaziergang von 15-20 Minuten erfrischt Sie schnell und macht Sie wach. Auf diese Weise sind Sie am Morgen viel konzentrierter und holen deshalb die durch den Spaziergang verlorene Zeit wieder leicht auf, weil Sie schneller und effizienter arbeiten werden. Wenn Sie keine Zeit für einen morgendlichen Spaziergang haben, öffnen Sie das Fenster und trinken Sie Ihren Kaffee am Fenster oder auf dem Balkon.