Nach dem Sport: Tipps für die richtige Regeneration - Panorama

Nach dem Sport ist man oft schwächer als vorher. Was tun? Nach dem Training sind die Zuckerspeicher des Körpers geleert und die Mineralienspeicher niedriger gefüllt als zuvor. Flüssigkeit und Mineralien, wie Natrium, Kalium, Eisen und Magnesium, gehen während des Sports verloren. Außerdem werden Körperzellen verletzt, da durch die Aufprall- und Gewichtsbelastung kleine Verletzungen, sogenannte Mikrotraumata, entstehen. Davon war im Beitrag am Sonntag vor zwei Wochen ausführlich die Rede. Daraus resultiert, dass man nach dem Sport zunächst schwächer ist als vorher. Damit sich das schnell ändert, sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Ernährung ist wichtig für die künftige Leistungsfähigkeit Was man nach dem Training zu sich nimmt, hat nämlich einen wesentlichen Einfluss auf die zukünftige Performance und auf die Anpassungsbereitschaft des Körpers. Die Nährstoffe, die über die Nahrung in den Körper gelangen, sind essenziell, um ihm das zurückzugeben, was er verloren hat, und um Reparaturarbeiten an verletzten Zellen zu leisten. Die Mahlzeit direkt nach dem Sport sollte vor allem folgende wichtigen Bestandteile liefern: Flüssigkeit ; leicht verdauliches Protein ; schnell verfügbare Kohlenhydrate. Die auf den Sport folgende Mahlzeit sollte komplett sein Es kann gut sein, dass Sie direkt nach dem Training nicht viel Appetit haben, daher können Sie diese Nährstoffe auch in flüssiger Form (z.B. über einen Proteinshake) zu sich nehmen. Im weiteren Verlauf braucht der Körper aber eine komplette Mahlzeit, um optimal zu regenerieren. Wenn das primäre Ziel nicht die Leistungssteigerung oder der Muskelaufbau ist, sondern Sie Fett abbauen möchten oder Sie einfach nur Freude an der Bewegung haben, dann ist es nicht notwendig, direkt nach dem Training etwas zu essen. In diesen Fällen sollten Sie einfach dann essen, wenn das Hungergefühl auftritt. Aber egal, welches Ziel besteht, sollte die auf den Sport folgende Hauptmahlzeit komplett sein und im Optimalfall alle Nährstoffe enthalten, die der Körper in solchen Situationen benötigt: -> Flüssigkeit; -> Komplexe Kohlenhydrate, z. B. in Form von Vollkorngetreide, Haferflocken, Pseudogetreide oder Süßkartoffeln; -> Pflanzliches und/oder tierisches Protein, z. B. in Form von Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch; -> Gemüse und/oder Obst für Mikronährstoffe und Antioxidantien, vor allem Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium; -> Hochwertiges, pflanzliches Fett (mit einem hohen Omega-3-Anteil), z. B. in Form von Rapsöl, Nüssen, Samen, Avocado. Gesunder Lebensstil ist allgemein sehr wichtig Natürlich spielt aber nicht nur die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training eine Rolle, sondern der gesamte Lebensstil hat Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit. Dies sollte stets berücksichtigt werden. Eine unausgewogene Ernährung, Alkohol- und Nikotinkonsum, zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität und chronischer Stress hemmen die Regeneration. Vergessen Sie also nicht: Wenn es mit diesen Faktoren hapert, dann kann auch die Mahlzeit nach dem Training nichts ausrichten.