So schonen Sie Ihre Knie beim Wandern - Panorama

Fitnesstrainerin Maria Rastner vom Knackig Fitness in Brixen gibt wertvolle Tipps. Wer Knieprobleme hat, sollte besonders darauf achten, den Start der Wanderung gemächlich anzugehen. Denn die Gelenke brauchen länger als die Muskeln, bis sie aufgewärmt sind. Außerdem zahlt sich Krafttraining aus: Mit einer höheren Grundkraft, mehr Muskelmasse und einem gezielten Training kann man Knieschmerzen entgegenwirken. Wandern wir bergauf, müssen wir unser Körpergewicht plus Rucksack einbeinig über Wurzeln, Stufen usw. bringen. Oben angekommen, ist die Muskulatur ermüdet. Dabei kommt mit dem Abstieg der anstrengendste Teil: Unsere Muskulatur muss stark bremsend arbeiten, um die Belastung abzufedern. Ist die Beinmuskulatur zu schwach und sind die Muskeln ermüdet, geht die gesamte Belastung direkt aufs Knie. Tipp 1 Wenn du regelmäßig Knieschmerzen hast, ist vorab eine sorgfältige Routenplanung wichtig. Grundsätzlich gilt: Nicht gleich aufs Ganze gehen! Viele Touren haben Pfade mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Von Standardwegen bis hin zu anspruchsvollen Steigen – am besten ist eine Kombination aus beiden Varianten. Wenn du noch nicht trainiert bist, beginne mit kurzen, leichteren Touren und vermeide solche mit langen, steilen Abstiegen. Zu 100 Prozent knieschonend ist die Nutzung von Seilbahnen. Mit der Gondel zurück ins Tal zu fahren, ist eine gute Alternative bei Knieschmerzen: Man kann fleißig Höhenmeter bergauf sammeln – und das Bergabgehen auf ein Minimum reduzieren. Tipp 2 Eine gute Gehtechnik kann man sich antrainieren. Grundsätzlich gilt: Kleine, kontrollierte Schritte setzen und dabei bei jedem Schritt leicht in die Knie gehen, so werden die Schritte abgefedert, das Gewicht über die Oberschenkel abgefangen und die Knie entlastet. Auf normalen Wanderwegen setzt man den Fußballen als Erstes auf. Dies hat den großen Vorteil, dass die Wadenmuskulatur einen Großteil der Last abfangen kann. Bei losem Untergrund hingegen sollten zuerst die Fersen belastet werden. Denn vor allem bei Geröll oder steilem Gelände besteht die Gefahr, dass man abrutscht. Tipp 3 Im alpinen Gelände zählt ein gut erprobter Wanderschuh zur Grundausstattung. Für einfachere Touren reicht ein Zustiegs- oder Trailrunningschuh, weil dieser gut gedämpft ist, um das Eigengewicht gut abfedern zu können. Zudem lässt er auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zu. Fachgeschäfte helfen auf der Suche nach dem passenden Schuh. Tipp 4 Wanderstöcke helfen beim Bergabgehen und können Knieschmerzen verringern. Die eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert dabei die Belastung der Beine und du kannst besser das Gleichgewicht halten. Beim Bergabgehen sollten die Stöcke höher eingestellt werden als beim Geradeausgehen. Dort wird die Länge der Stöcke so eingestellt, dass der Arm einen rechten Winkel bildet. Allzu oft sollten die Stöcke aber nicht zum Einsatz kommen. Immer wieder sollte man auch ohne Stöcke unterwegs sein. Sonst verliert man den natür- lichen Gleichgewichtssinn. Tipp 5 Zudem verheißen Knie-Bandagen eine Schmerzlinderung. Sie stützen nämlich das Knie und entlasten schmerzende und schwache Knie. Es gibt extra Sport-Bandagen, die auch in der Bewegung einen guten Halt versprechen. Ferner kann ein professionell angelegtes Tape eine gute Unterstützung für das Knie sein. Lass dich dazu von einem Orthopäden/einer Orthopädin beraten. Tipp 6 Zur Regeneration nach der Wanderung sollte man die letzten 10 Minuten der Wanderung locker angehen und mit Beweglichkeits-/Dehn-übungen abschließen. Diese senken den Muskeltonus und verbessern die Durchblutung. Eine heiße Dusche bringt dann Entspannung für die Muskeln. Merke: Wer regelmäßig starke Knieschmerzen hat, sollte einen Physiotherapeuten bzw. eine Physiotherapeutin aufsuchen. Diese/r kann zusammen mit einem Fitnesscoach ein maßgeschneidertes Kräftigungs- und Übungsprogramm erarbeiten. Langfristig gesehen, kann das regelmäßige Trainieren der Knie zu einer nachhaltigen Linderung der Schmerzen in dem Gelenk führen.