Angst vor dem Auftritt? Das sind die besten Tipps gegen Lampenfieber - Panorama

Wer die Bühne nicht mag, sucht Sie sich meist auch nicht und hält sich stattdessen lieber im Hintergrund. Manchmal kommen wir aber trotzdem nicht umhin, uns einem Publikum zu stellen. Eine Präsentation im Job, eine simple Begrüßung, ein Beitrag in einer Konferenz – und schon ist es wieder da, das Lampenfieber. Doch was hilft tatsächlich, wenn die Ampel auf rot steht? Schlaflose Nächte vor einem Gang auf die Bühne – und sei sie auch noch so klein – müssen nicht sein! Einige einfache Übungen können nämlich helfen, die Nervosität zu lindern und das Geschehen nicht nur über sich ergehen lassen zu müssen. Doch Vorsicht: Wie alle Methoden aus dem Mentaltraining brauchen auch diese Strategien eine gewisse Vorlaufzeit. Werden sie nur ein Mal in der Akutsituation angewandt, können sie ihre Wirkung nur begrenzt bis gar nicht entfalten. Unser Gehirn reagiert am besten auf regelmäßige Wiederholung. Deshalb sollte mit dem (Trocken)Training schon geraume Zeit vor dem eigentlichen Auftritt in Ruhe und mit viel Geduld begonnen werden – damit der Motor anspringt, wenn es dann tatsächlich zählt. Atemübungen sind sehr wirksam Der Atem ist eines der wirksamsten Hilfsmittel, um Stress, Nervosität und Aufregung zu lindern. Der Vorteil: Wir haben ihn immer dabei und können jederzeit darauf zurückgreifen. Vor einem Auftritt, einer Präsentation, einer Rede oder dergleichen kann es helfen, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, die Augen zu schließen und das Ein- und Ausatmen einfach nur zu beobachten. Konzentrieren Sie sich auf den Strom der Luft und nehmen Sie – ohne bewusst einzugreifen – wahr, wie sich ihre Bauchdecke hebt und senkt. Versuchen Sie, sich dabei nicht von äußeren Einflüssen und Reizen stören zu lassen. Wenn Sie es schaffen, Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihren Atem zu lenken, bringen Sie Ihre Gedanken zurück ins Hier und Jetzt und überlisten sich gleichzeitig selbst. Da unser Gehirn nämlich nicht an mehrere Dinge gleichzeitig denken kann, nehmen Sie sich die Möglichkeit, sich zukünftige Horrorszenarien auszumalen oder sich vergangene Misserfolge mit allen Details wieder ins Gedächtnis zu rufen. In einem nächsten Schritt können Sie dann versuchen, Ihren Atem bewusst zu steuern. Zählen Sie dafür in Gedanken oder mit den Fingern mit: eine Sekunde einatmen, 4 Sekunden ausatmen. Auch das beruhigt Ihre Systeme. An vergangene Erfolge denken Wenn Sie es schaffen, das Gefühl von Nervosität und Angst mit einer positiven Emotion zu überdecken, steht auch einem gelungenen Auftritt nichts mehr im Wege. Versuchen Sie deshalb, die Gedanken an ein mögliches Scheitern erst gar nicht aufkommen zu lassen und sich stattdessen jene Situationen in Erinnerung zu rufen, in denen Sie eine ähnliche Herausforderung bereits erfolgreich gemeistert haben. Sicher sind Sie nach einem Auftritt vom Publikum schon mehrmals mit Applaus bedacht worden. Denken Sie daran, wie Sie sich in diesem Moment gefühlt haben und lassen Sie die Bilder vor Ihrem geistigen Auge so lebendig wie möglich werden. Und was ist, wenn Sie auf keine derartige Erinnerung zurückgreifen können? Kein Problem: Malen Sie sich die Szene einfach so detailgetreu wie möglich aus und lassen Sie die aufkommenden positiven Gefühle zu. Oder denken Sie an irgendeine andere Situation in Ihrem Leben, in der Sie einen Erfolg gefeiert und sich stark und selbstbewusst gefühlt haben. Sie werden sehen, je tiefer Sie in diese Vorstellung eintauchen, desto besser fühlen Sie sich und desto lockerer betreten Sie die Bühne. Dass sich dabei gleichzeitig auch Ihre Ausstrahlung verändert, ist ein weiterer, nicht zu vernachlässigender positiver Nebeneffekt. Der mentale Probelauf Je öfter wir eine Tätigkeit ausführen und eine entsprechende Erfahrung machen, desto eher gewöhnen wir uns daran. Wir entwickeln eine gewisse Routine und die entsprechende Situation wird nicht mehr als Gefahr eingestuft. Das Stresslevel sinkt, Nervosität und Lampenfieber lassen nach und wir haben mehr Möglichkeiten, einzugreifen und mit eventuellen unerwarteten Zwischenfällen souverän umzugehen. Da es für unser Gehirn keinen Unterschied macht, ob wir etwas in der Realität erleben oder ob wir es uns lediglich vorstellen, ist der mentale Probelauf in der Vorbereitung eine nicht wegzudenkende Ressource. Konkret geht es darum, die ideale Auftrittssituation immer und immer wieder im Kopf durchzugehen. Schmücken Sie Ihre Vorstellung dabei mit so vielen Einzelheiten wie möglich aus und trainieren Sie so Ihre Bühnenpräsenz, ohne tatsächlich vor Publikum treten zu müssen. Sie werden sehen: Mit der Zeit werden Sie ein wahrer Profi. Vorbereitung ist die halbe Miete Und zu guter Letzt – wie könnte es anders sein – fehlt nur noch eine sorgfältige Vorbereitung Ihres Auftritts. Üben Sie das Musikstück mit der nötigen Hingabe, gehen Sie Ihre Rede immer wieder durch, gestalten Sie Ihre Präsentation so, dass Sie genau wissen, was als nächstes kommt. Auch das gibt zusätzliche Sicherheit, die zum Anker wird, wenn es wirklich zählt.