Vorsätze für das neue Jahr: Mit diesen 4 Schritten setzen Sie sie auch um! - Panorama

Wer die guten Vorsätze (wieder einmal) falsch anpackt, erlebt am Ende meist Frust und Stress, beobachtet die Psychologin. Wie gelingt es, Neujahrsvorsätze einzuhalten? Sabine Cagol: Tatsächlich besagt die Statistik, dass die meisten Neujahrsvorsätze spätestens nach 3 Monaten wieder verworfen werden. Um erfolgreich zu sein, sollte man die Planung und Umsetzung der Vorsätze in 4 verschiedene Schritte unterteilen. Wie lauten diese 4 Schritte? Cagol: In einem ersten Schritt definiert man den Wunsch, in einem zweiten Schritt macht man sich Gedanken über das Ergebnis. Im dritten Schritt plant man mögliche Hindernisse ein und erst im vierten Schritt überlegt man sich genau die Durchführung der Vorsätze. Kleine Schritte zu setzen, ist also das Um und Auf. Beim ersten Schritt, dem Wunsch, worauf sollte man achten? Cagol: Oft hat man allgemeine oder wenig konkrete Wünsche bzw. Ziele. Zum Beispiel mehr Sport zu machen. Man sollte nicht nur Vorsätze fassen, weil es zu Jahresende jeder macht. Man sollte sich überlegen, was man selber wirklich erreichen möchte. Passt das Ziel zu einem selbst? Will ich mich wirklich ändern? Macht es für mich einen Sinn und passt es zu meinen Werten? In einem zweiten Schritt macht man sich Gedanken zum Ergebnis... Cagol: Man sollte sich überlegen, wie schaffe ich, das konsequent durchzuziehen? Was ist das Ergebnis, über das ich mich dann freue? Die Vorteile, die ich mir von der Veränderung erhoffe, sollten aufgeschrieben werden. Je besser es uns gelingt, den Zielzustand zu imaginieren, desto mehr Motivation zur Zielerreichung entsteht. Man stellt sich also schon den Zielzustand vor. Wenn man das Ziel erreicht, ist das ja etwas sehr Positives. In einem dritten Schritt beschäftigt man sich mit möglichen Hindernissen... Cagol: Man sollte einen Plan entwickeln und sich fragen: Was kann ein Stolperstein sein? Es wird nicht immer alles glattgehen. Es empfiehlt sich, schon zu Beginn zu überlegen, wie mit Versuchungen oder Hindernissen umgegangen werden kann. Und zuletzt sollte es dann um die konkrete Umsetzung gehen? Cagol: Genau, und diese sollte möglichst klar und alltagspraktisch sein. Ein detaillierter Plan hilft, das neue Verhalten in die Tat um zu setzen. Man muss auch nett zu sich selber sein. Wie meinen Sie das? Cagol: Es lohnt sich, nicht zu hart mit dem inneren Schweinehund ins Gericht zu gehen. Man sollte ihn also weniger bekämpfen, sondern vielmehr akzeptieren, dass dieser eigene Anteil auch manchmal mitmischt. Vorsätze zu verwirklichen, ist nicht ganz leicht. Kleine Ausrutscher sind deshalb erlaubt und sollten uns nicht dazu verleiten, die Flinte ins Korn zu werfen. Außerdem sollte man sich belohnen, wenn man Vorsätze umgesetzt hat. Mit jedem errungenen Teilziel steigt unser Selbstvertrauen und die Motivation. Wie viele Ziele sollte man sich setzen? Cagol: Die Herausforderung sollte überschaubar sein und möglichst konkret formuliert werden. Immer eins nach dem anderen. Wichtig ist, dass die Vorhaben realistisch sind. Wer den Weg zum Ziel schrittweise umsetzt, hat die größten Aussichten auf Erfolg. Ansonsten ist man schon zum Scheitern verurteilt. Das ist dann sehr frustrierend und kann Stress verursachen. Was können Sie noch empfehlen? Cagol: Optimalerweise macht man die Vorsätze auch transparent, erzählt sie jemanden. Das schafft mehr Verbindlichkeit. Manchmal findet man auch Menschen, mit denen man das Ziel oder die Ziele zusammen angehen kann. Weggefährten, mit denen man die schwierigen Momente, aber auch die Erfolge teilen kann. Die Gewohnheiten stehen einem dann aber oft im Weg? Cagol: Der Mensch ist absolut ein Gewohnheitstier. Wir lieben es alle, unsere bekannten Trampelpfade täglich zu bestreiten. Das gibt uns Sicherheit. Eine Veränderung einzuführen, ist durchaus möglich, bleibt aber eine Herausforderung. Man muss aus der eigenen Wohlfühlzone raus. Wieso setzen sich Menschen überhaupt Vorsätze? Cagol: Neujahr ist ein Moment, der uns einlädt, Bilanz zu ziehen. Vorsätze zu machen, ist nichts Schlechtes. Oft hängt man im Alltagsrad fest. Es ist gut, eine Metaperspektive einzunehmen und auszuwerten: Was war gut im letzten Jahr? Was für Ziele habe ich erreicht? Der Mensch braucht Ziele und Strukturierungen. Wenn er einen Vorsatz dann einhält bzw. das Ziel erreicht... Cagol: Dann wird es zu einem Ritual, das in den Alltag übergeht. Das Verhalten verändert sich, am besten langfristig. Es ist dann kein Vorsatz mehr, sondern eine gute Angewohnheit.