Wie fit bist du? Diese 2 einfachen Tests verraten es dir! - Panorama

Du brauchst dazu nur: eine flache Strecke, deren Länge Du kennst, eine Uhr, Schrittzähler oder App und eine Kiste oder erhöhte Plattform. Viel Erfolg! Um vorrangig Deine Herz-Kreislauf-Ausdauerfähigkeit zu überprüfen, ist grundsätzlich ein sportmedizinischer Leistungstest zu empfehlen. Bei diesem werden für die Trainingsplanung wichtige Parameter wie die Sauerstoffaufnahme in Kombination mit Laktat, Puls und Blutdruck oder von Puls und Herzfrequenzkurve herangezogen und liefern genaue Ergebnisse. Es gibt aber auch eine Reihe von Tests, mit denen Du die Ausdauerleistungsfähigkeit relativ einfach selbst überprüfen kannst. Einer davon ist der 6-Minuten-Gehtest. Dabei handelt es sich um einen klinischen Funktionstest aus dem Bereich der Inneren Medizin zur Bewertung des Herz-Kreislaufsystems und der Lunge. Dabei geht der Patient über 6 Minuten auf ebenem Boden, auf einem Rundkurs oder in einem Flur von mindestens 30 Meter Länge, da Richtungswechsel das Ergebnis verfälschen können. Das Tempo wird vom Patienten selbst vorgegeben, mit dem Ziel, der jeweiligen Leistung entsprechend, in diesen 6 Minuten möglichst weit zu gehen. Pausen und Tempowechsel sind erlaubt. Den 6-Minuten-Gehtest selbst durchführen Man kann sich mit dem 6-Minuten-Gehtest auch selbst zu Hause eine wertvolle Orientierung verschaffen. Dafür muss man nur auf einige standardisierte Bedingungen achten, die möglichst nahe an den medizinisch-wissenschaftlichen Standards sind, damit man einen Vergleich mit den Normwerten ziehen kann. Weil der Test zu Hause aber in erster Linie zur Veränderung der Leistungsfähigkeit bei sich selbst dient, kann die Gehstrecke im Gegensatz zur medizinisch-wissenschaftlichen Messung ruhig im Freien liegen. Sie sollte aber flach sein, sodass trotzdem eine gewisse Vergleichbarkeit möglich ist. Am besten verwendest Du für den 6-Minuten-Gehtest zu Hause einen Schrittzähler oder eine App. So kannst Du in eine Richtung gehen, und die Uhr oder App registriert über GPS die Strecke in Metern über eine Zeit von 6 Minuten. Wenn Du keine App nutzt, musst Du die Länge der Gehstrecke kennen, die flach sein sollte. Gut geeignet ist auch ein langer Korridor, der mehrfach durchlaufen werden kann. Auch ein öffentlicher Sportplatz ist eine gute Teststrecke. Hier kannst Du die Runden zählen. Schmale oder kurze Gänge, auf denen abrupt gewendet werden muss, verfälschen dagegen das Messergebnis. Du solltest so schnell gehen, wie es Dir Dein aktueller Gesundheitszustand erlaubt, ohne dass Du in einen Laufschritt (Jogging) fällst. Pausen oder Tempoveränderung sind erlaubt. Der wissenschaftliche Normwert liegt bei 700 bis 800 Metern in 6 Minuten. Wer mehr als einen Kilometer zurücklegt, gilt als sehr gut trainiert. Generell gehen Frauen in 6 Minuten weniger weit als Männer, auch mit dem Alter sinkt die zurückgelegte Strecke. Der wissenschaftliche Normwert ist ein durchaus ambitioniertes Ziel, deshalb verzweifle nicht gleich, falls Du diesen Wert nicht sofort erreichst. Motiviere Dich einfach regelmäßig zu mehr Bewegung und wiederhole den Test in 4 bis 6 Wochen nochmals und vergleiche dann. Du hast Dich gesteigert? Gratuliere, Du bist auf dem richtigen Weg. Um Verbesserungen oder Verschlechterungen Deiner Leistungsfähigkeit zu messen, solltest Du den Test mindestens 4-mal jährlich auf derselben Strecke durchführen. Dokumentiere die Ergebnisse, damit Du vergleichen kannst. So bist Du selbst aktiv im Sinne der eigenen Gesundheit und kannst Verschlechterungen Deines Gesundheitszustandes frühzeitig erkennen und mit Deinem Arzt besprechen. Stufe um Stufe: der Step-Up-Test Ein weiterer Test zur allgemeinen Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist der Harvard-Step-Test. Dieser Step-Up-Test ist nur für gesunde Personen im Alter von 16 bis 85 Jahren geeignet. Dafür steigt man 3 Minuten lang auf eine 30 Zentimeter hohe Stufe (Stepper oder Kiste) – immer rauf und runter. Dabei wird zunächst ein Fuß hochgestellt, dann der zweite (beide Beine vollkommen gestreckt) und das Gleiche rückwärts. Eine Wiederholung sollte in etwa 2 Sekunden in Anspruch nehmen. Nach 3 Minuten wird die Herzfrequenz gemessen. Eine Pulsuhr ist hier hilfreich. Je weniger schnell das Herz nach dieser Belastung schlagen muss, umso fitter ist man (Auswertung der Herzfrequenz siehe eigener Kasten). Merke: Regelmäßiger Sport hält bis ins Alter und auch noch im Alter fit! Symptome und Krankheiten können damit vorgebeugt oder gelindert werden. Dies gibt Dir die Chance, Dein Leben auch im fortgeschrittenen Alter gesund und vital zu genießen. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Bewegung in jedem Alter betrieben werden und effektiv die Gesundheit unterstützen. Das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat. Wer rastet – der rostet!