Fit und knackig in den Frühling – mit diesen 7 einfachen Übungen - Gesundheit

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Krafttraining der großen Muskelgruppen mindestens 2 Mal pro Woche. Die Studien zeigen, dass Zirkeltraining eine effektive und sichere Trainingsform ist. Einsteiger sollten sich langsam an die Übungen herantasten und sich von Fitnesstrainern begleiten lassen. Zum Einwärmen sind 5 bis 10 Minuten Jogging oder zügiges Gehen optimal. Und hier sind die Übungen von Maria Rastner für dieses Zirkeltraining! Aber zuerst einige Hinweise: Je Übung 30 – 45 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. Einbeinige Übungen 30 – 45 Sekunden, dann Beinwechsel. Insgesamt 2 – 3 Durchgänge. Zum Abwärmen locker 5 – 10 Minuten auslaufen oder locker gehen. Übung 1 Ausfallschritt nach vorne mit Drehung: Kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur So geht’s: Aus dem hüftbreiten Stand machst du einen großen Schritt nach vorne und beugst beide Beine bis knapp in den 90-Grad-Winkel. Das vordere Knie ist oberhalb des Knöchels, das hintere schwebt über dem Boden. Rotiere den Oberkörper – optional mit einem Gewicht (z.B. Ast) vor der Brust – zu jener Seite, wo das Knie vorne ist. Übung 2 Trizepsdrücken: Kräftigt hintere Armmuskulatur und Schulter So geht’s: Stütze deine Hände mit den Handballen auf dem Rand einer beliebigen Erhöhung ab. Beine sind fast ausgestreckt und mit den Fersen am Boden abgestützt. Halte deinen Rücken gerade. Senke nun den Körper nahe am Objekt senkrecht ab, dabei werden die Ellbogen nach hinten gebeugt bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke den Körper dann wieder senkrecht nach oben. Halte deine Ellbogen stets eng am Körper und führe die gesamte Bewegung langsam aus. Übung 3 Einbeinstand: Verbessert die Koordination (Sturzprophylaxe), kräftigt die Beinmuskulatur So geht’s: Stehe leicht gebeugt auf einem Bein. Strecke das andere Bein zur Seite. Halte in einer Hand einen kleinen Ast oder Stein. Wenn du dich stabil fühlst, übergib den Ast der anderen Hand, halte kurz inne und gib ihn dann wieder zurück. Übung 4 Bergsteiger: Kräftigt Bauch- und Armmuskulatur So geht’s: Starte mit der Liegestützposition. Dazu stellst du deine Hände unter den Schultern auf und hebst die Knie an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Bauch wird fest angespannt. Atme gleichmäßig weiter. Aus dieser Position führst du nun die &bdquo;Bergsteiger-Übung“ aus. Dazu löst du den linken Fuß vom Boden, beugst das Bein und ziehst es zur Brust. Danach streckst du das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite. Übung 5 Aufsteiger: Kräftigt Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur So geht’s: Stelle dich vor eine beliebige stabile und erhöhte Unterlage, platziere darauf einen Fuß und drücke dich langsam nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade. Das andere Bein unterstützt die Bewegung nicht. Führe das andere Bein weiter nach oben, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Übung 6 Rudern vorgebeugt: Kräftigt Rücken- und Armmuskulatur So geht’s: Hüftbreiter Stand, Beine leicht gebeugt, Oberkörper 45 Grad nach vorne beugen, Schultern nach hinten unten tiefziehen. Nimm ein Zusatzgewicht in beide Hände und ziehe dieses in Richtung Bauch. Anschließend führst du es wieder langsam und kontrolliert Richtung Boden. Übung 7 Umgekehrter Stütz: Kräftigt Gesäß-, Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur sowie die Beinrückseite So geht’s: Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden oder eine beliebige Erhöhung. Spanne Bauch und Po fest an. Lege die Hände rechts und links neben das Becken und drücke die Arme durch. Schiebe dein Becken nach oben. Die Handflächen befinden sich unter der Schulter, der Körper bildet eine diagonale Linie. Das Gewicht wird von den Armen und den Fersen getragen. Halte diese Position kurz, dann ziehe ein Knie Richtung Körper bis etwa 90 Grad. Kurz halten, dann das Bein wieder langsam zurückbringen und das andere Knie Richtung Körper bringen. Wichtig ist dabei, ständig Hüfte, Po und den gesamten Oberkörper in die Luft zu drücken.